Vitamina K2: Onde encontrar?

Escrito “Vitamin K” e alimentos ao lado.

A suplementação de vitamina K está cada vez mais popular por conta dos seus benefícios para a saúde. Mas o fato é que existem pelo menos três versões desse nutriente e cada uma está presente em fontes diversas. No artigo de hoje, vamos nos concentrar na vitamina K2 e mostrar onde encontrá-la.

A K2 é uma vitamina indispensável para a manutenção do coração e dos ossos. E, ainda que esteja presente em vários alimentos, a suplementação costuma ser mais eficaz. Especialmente se o suplemento for lipossomal, que potencializa a absorção do nutriente.

Pontos-chave

  • A saúde dos dentes, a prevenção de doenças cardiovasculares e da osteoporose estão relacionadas com a ingestão de vitamina K2.
  • Esse nutriente é encontrado em alimentos de origem animal, fermentados e em suplementos.
  • O suplemento lipossomal da Sundt é o único que aumenta a biodisponibilidade da vitamina K.

Vitamina K2: Tudo o que você precisa saber

A vitamina K2 é encontrada em alimentos de origem animal e em certos pratos fermentados. Pequenas quantidades também são produzidas pelas bactérias intestinais.

No entanto, essa é uma vitamina de baixa biodisponibilidade, ou seja, ainda que possa ser ingerida em altas quantidades, apenas pequenos níveis de vitamina K2 são, de fato, absorvidos pelo corpo.

Tigela com iogurte e frutas.
Alimentos fermentados como o iogurte são boas fontes de vitamina K2. (Fonte: Life Of Pix / Pexels.com)

Por isso, ainda que se possa encontrar a vitamina K2 nos alimentos, a melhor forma de manter os níveis adequados desse nutriente é através da suplementação.

No artigo de hoje, você vai conhecer o suplemento lipossomal de vitamina K2 que, entre outras vantagens, se destaca por ser o único do mercado que aumenta a eficiência de absorção do nutriente.

Qual a diferença da vitamina K para a vitamina K2?

A vitamina K é dividida em pelo menos três versões, que se diferenciam por conta da fonte alimentar onde são encontradas e também de acordo com a função que desempenham no nosso organismo. São elas: Vitamina K1, K2 e K3.

A vitamina K1, também chamada de filoquinona, é importante para a coagulação sanguínea e o processo de cicatrização, e pode ser encontrada nos vegetais.

A vitamina K2, conhecida como menaquinona, é essencial para a fixação do cálcio nos ossos e para a saúde do coração.

A K2 garante elasticidade aos vasos e artérias e ajuda a combinar o cálcio com a osteocalcina, proteína importante para a estrutura óssea.

Além de ser produzida naturalmente pela nossa flora intestinal em pequenas quantidades, a vitamina K2 também pode ser encontrada, como vimos, em alimentos de origem animal e nos fermentados como leites, queijos e iogurtes.

Já a vitamina K3, ou menadiona, é a versão produzida em laboratório, usada em suplementos alimentares.

Para resumir, confira na tabela a seguir a diferença entre elas:

VersãoOnde encontrarAtuação
Vitamina K1 Óleos vegetais e hortaliçasAcelera o processo de coagulação, evita sangramento e hemorragias
Vitamina K2Alimentos fermentados e de origem animalGarante a saúde dos ossos e do coração
Vitamina K3Suplementos alimentaresÉ convertida em K2 no trato intestinal

Vitamina K2: Para que serve e quais os benefícios?

A vitamina K2 é vital para a manutenção da saúde óssea e cardíaca. Além de ajudar a construir os ossos, esse nutriente também inibe a calcificação do vaso sanguíneo.

Confira em detalhes outras funções da vitamina K2 em nosso organismo:

  • Evita doenças cardíacas e AVC: A vitamina K2 impede a calcificação vascular e, com isso, minimiza as chances de desenvolver doenças cardiovasculares ou acidente vascular cerebral;
  • Participa da síntese de proteínas: Entre elas a osteocalcina (GLA), proteína que representa até 2% da estrutura óssea e que evita o acúmulo de minerais em excesso nas paredes de veias e artérias;
  • Fortalece os ossos e dentes: A osteocalcina é responsável por fazer a ligação do cálcio aos ossos, deixando a estrutura óssea com mais força e densidade.

Além disso, como a vitamina K2 impede que o cálcio fique depositado em locais errados, como nas artérias, articulações e órgãos, ela também pode contribuir para evitar:

  • Aterosclerose;
  • Artroses;
  • Cálculo renal;
  • Cálculo vesicular;
  • Catarata.

Quais os alimentos que possuem vitamina K2?

Como vimos, dependendo do tipo, a vitamina K é encontrada em alimentos de origem animal, vegetal e em suplementos.

A vitamina K2, no entanto, apenas pode ser consumida através de alimentos animais, fermentados ou suplementos.

Essa informação é especialmente importante para veganos e vegetarianos que, para consumir doses adequada de vitamina K2, devem incluir os produtos fermentados em sua dieta ou fazer uso do suplemento de vitamina K2.

Pratos com refeições e alimentos de origem animal.
A vitamina K2 é encontrada, principalmente, em alimentos de origem animal. (Fonte: Burst/ Pexels.com)

O alimento mais rico em vitamina K2 é de origem japonesa, chamado Natto e feito com soja fermentada. Para você ter uma ideia, a cada 100g de Natto é possível adquirir 1298 mcg de vitamina K2.

Mas vale lembrar que a vitamina K2 também é fabricada pelas bactérias em nosso intestino a partir da vitamina K. Por isso, se você come alimentos ricos em vitamina K, que são majoritariamente vegetais, você aumentará naturalmente a quantidade de K2 em seu organismo.

Além disso, para fazer a conversão de vitamina K para K2, é importante que a flora intestinal esteja saudável. Para tanto é importante consumir probióticos todos os dias.

Para você ter uma noção prática sobre as principais fontes alimentares de vitamina K confira a tabela abaixo:

Alimento (100g)Quantidade de vitamina K
Salsa 548 mcg
Espinafre 380 mcg
Repolho 339 mcg
Agrião 315 mcg
Brócolis 179 mcg
Óleo de soja 173 mcg
Azeite de oliva 80 mcg

Além disso, como a vitamina K2 é uma vitamina lipossolúvel, é importante acrescentar à sua dieta fontes saudáveis de gorduras, que irão facilitar o transporte e absorção do nutriente.

No caso do suplemento de vitamina K2, será a técnica de produção que irá influenciar no aumento da biodisponibilidade da vitamina K2. Falaremos em detalhes sobre isso adiante.

Quais as causas e consequências da falta de vitamina K2?

Embora a deficiência de vitamina K2 seja rara, o fato é que uma ingestão abaixo do ideal pode prejudicar a sua saúde a longo prazo. As principais causas de deficiência de vitamina K2 são:

  • Dieta pobre em vitamina K;
  • Dieta pobre em gordura;
  • Problemas ou doenças que dificultem a absorção de nutrientes;
  • Idade avançada.

Quando há uma deficiência desta vitamina, a principal consequência está relacionada à saúde óssea. Afinal, sem a K2 o cálcio não é direcionado para ossos e acaba impregnado nos tecidos e vasos sanguíneos.

E o problema é que, em excesso nos lugares errados, o cálcio provoca o envelhecimento precoce do cérebro, da pele e das artérias.

Mais do que isso, a ingestão insuficiente de vitamina K2 pode causar sangramento, enfraquecer os ossos, levando à osteoporose, e ainda aumentar potencialmente o risco de desenvolver doenças cardíacas.

Quais são os efeitos colaterais da vitamina K2?

O excesso de vitamina K2 no organismo é uma condição rara, especialmente se você consumir apenas alimentos naturais. No entanto, quando consideramos o uso de suplemento de vitamina K2 é preciso atenção.

Isso porque o consumo desnecessário e indiscriminado desse nutriente pode sim levar a um excesso da vitamina no corpo. E o fato é que, consumida exageradamente, a vitamina K pode superestimular a coagulação sanguínea e aumentar o risco de trombose.

Por isso, é essencial consumir o suplemento somente após orientação do nutricionista ou médico. Por outro lado, quando ingerido nas doses recomendadas, não existem evidências de que ocorram efeitos colaterais.

Dose diária: Quanto devo tomar de vitamina K2 por dia?

A recomendação de ingestão diária de vitamina K2 vai variar, principalmente, dependendo da idade e do gênero da pessoa. Mas também é preciso levar em conta a condição de saúde e o grau de deficiência.

Ainda assim, de modo geral, as quantidades recomendadas desse nutriente para pessoas saudáveis são as seguintes:

Faixa etária Dose diária de vitamina K2
De 14 a 18 anos 75mcg
Acima de 19 anos 90mcg (mulheres)
120mcg (homens) (1)

Quem deve suplementar com vitamina K2?

A vitamina K é absorvida no intestino delgado e transportada pelas vias linfáticas. Para isso, ela precisa de um fluxo normal de bile e suco pancreático, além de um teor adequado de gordura na dieta.

Isso se deve porque, independentemente da dose de vitamina K2 que você consome, o fato é que 20% dela é eliminada pela urina em três dias, enquanto que entre 40 e 50% da vitamina é eliminada pelas fezes (1).

Ou seja, a vitamina K2 tem uma baixa biodisponibilidade, que é a quantidade que é aproveitada pelo corpo.

Mas outros fatores também podem interferir na correta absorção desse nutriente como, por exemplo:

  • Fisiologia individual;
  • Doenças;
  • Má absorção gastrointestinal;
  • Secreção biliar;
  • Estado nutricional;
  • Ingestão insuficiente das fontes dessa vitamina;
  • Uso de anticoagulantes.

Em todos esses casos, é preciso realizar a reposição da vitamina K. Mas como a alimentação nem sempre é eficaz no quesito biodisponibilidade e o fator idade avançada também prejudica a absorção, a solução pode ser o suplemento.

Além disso, recém-nascidos prematuros e pessoas com dificuldade de absorção de gorduras, como as que passaram por uma cirurgia bariátrica ou que tomam medicamentos que dificultam a absorção de gordura, podem se beneficiar dos suplementos.

Entretanto, vale a ressalva: Antes de ingerir o suplemento de vitamina K2 é importante consultar um médico ou nutricionista.

No entanto, até mesmo os suplementos à venda no mercado não são completamente eficientes quando buscamos uma total absorção do nutriente. A exceção é o suplemento lipossomal da Sundt.

Por que o suplemento lipossomal de vitamina K2 é melhor que os outros?

No mercado você vai encontrar dois tipos de suplementos de vitamina K2: O tradicional e o lipossomal. A diferença entre eles está no método de produção do suplemento que interfere diretamente na eficácia da absorção.

No Brasil, o suplemento lipossomal é comercializado pela Sundt, uma fabricante europeia que investiu na técnica de produção que inclui os lipossomas.

Funciona assim: O suplemento é encapsulado em camadas de lipossomas que, quando entram no nosso intestino, agilizam e facilitam a digestão. Mas, além disso, os lipossomas são responsáveis por também aumentar a taxa de aproveitamento pelo corpo.

Comprimido.
A vitamina K2 lipossomal é mais eficiente. (Fonte: HeungSoon / Pixabay.com)

Além disso, como a absorção ocorre de maneira mais rápida, os danos gástricos tão comuns quando se consome suplementos são minizados.

Outra vantagem do suplemento de vitamina K2 lipossomal da Sundt é que sua composição não contém aditivos químicos e pode ser consumida com segurança por veganos e vegetarianos.

Conclusão

A vitamina K2 é uma versão da vitamina K, que atua na saúde óssea e do coração, entre outras partes do corpo. A vitamina K2 é encontrada em alimentos de origem animal, fermentados e em suplementos.

Na hora de suplementar é indispensável o acompanhamento de um médico. E o melhor é optar pelo suplemento lipossomal, que aumenta a biodisponibilidade da vitamina, garantindo também uma maior rapidez na absorção.

(Fonte da imagem destacada: ????? ????????/ 123rf.com)

References (4)

1. Vitamina K: metabolismo, fontes e interação com o anticoagulante varfarina - Rev. Bras. Reumatol. vol.46 no.6 São Paulo Nov./Dec. 2006
Source

2. Vitamin K, Fact Sheet for Health Professionals - National Institutes of Health, Office odf Dietary Supplments.
Source

3. Vitamin K2 (Menatetrenone) Effectively Prevents Fractures and Sustains Lumbar Bone Mineral Density in Osteoporosis - The American Society for Bone and Mineral Research.
Source

4. Vitamin K Deficiency - National Center for Biotechnology Information, U.S. National Library of Medicine
Source

Artigo
Vitamina K: metabolismo, fontes e interação com o anticoagulante varfarina - Rev. Bras. Reumatol. vol.46 no.6 São Paulo Nov./Dec. 2006
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Artigo
Vitamin K, Fact Sheet for Health Professionals - National Institutes of Health, Office odf Dietary Supplments.
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Artigo
Vitamin K2 (Menatetrenone) Effectively Prevents Fractures and Sustains Lumbar Bone Mineral Density in Osteoporosis - The American Society for Bone and Mineral Research.
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Artigo
Vitamin K Deficiency - National Center for Biotechnology Information, U.S. National Library of Medicine
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