Vitamina B12: Para que serve e como aproveitar seus benefícios

grupo de amigos se divertindo ao ar livre

A vitamina B12 é muito importante por seu papel na produção de proteínas, de glóbulos vermelhos, na manutenção do equilíbrio do organismo e muito mais! O preocupante é que muitas pessoas podem sofrer com a carência deste nutriente sem sequer tomar conhecimento disso.

Esta vitamina essencial é encontrada, principalmente, em alimentos de origem animal. Por esta razão, as dietas veganas podem levar à deficiência do nutriente. No entanto, existem outras razões para tal carência. A boa notícia é que há suplementos eficientes. E é sobre cada um destes pontos que trataremos neste artigo. Acompanhe!

O mais importante

  • A melhor forma de absorção da vitamina B12 é por meio dos alimentos de origem animal. Algumas fontes vegetais também contêm o nutriente, mas o corpo o aproveita muito menos nestes casos, o que pode não ser suficiente.
  • Muitos suplementos de vitamina B12 são veganos, já que têm como objetivo justamente complementar este tipo de dieta. No entanto, nem sempre é este o caso. Por esse motivo, é importante se certificar se o produto escolhido se adapta ao seu estilo de vida antes de comprá-lo. 
  • A vitamina B12 é um nutriente hidrossolúvel, ou seja, se dissolve em água e tem seu excesso descartado pela urina. Assim, é muito difícil sofrer uma intoxicação com este nutriente. Apesar disso, é recomendável que o suplemento seja consumido apenas quando necessário.

Tudo o que você precisa saber sobre a vitamina B12

O mundo das vitaminas já está ao alcance das mãos! Graças aos estudos que permitem saber mais sobre os nutrientes, de onde vêm e todos os seus benefícios, é possível tomar as melhores decisões sobre suplementação e outros recursos. Se você quer saber ainda mais sobre este universo, siga nesta leitura com a gente!

O que é a vitamina B12?

A vitamina B12, também chamada de cobalamina, é um nutriente hidrossolúvel. Isso significa que ela pode se misturar à água, facilitando sua circulação pelo corpo e o descarte dos excessos, por meio da urina (1, 2)

Este nutriente pode ser obtido pelos alimentos de origem animal, principalmente. Mas também existem alimentos veganos enriquecidos e suplementos nutricionais de vitamina B12.

Ao entrar no organismo, a B12 precisa de uma proteína denominada de “fator intrínseco” que se une à vitamina e facilita a sua absorção no intestino (3).

Assim, o nutriente pode ser utilizado pelo organismo, descartada pela urina ou armazenada no fígado, o que garante uma pequena reserva da vitamina caso não haja consumo por alguns períodos.

Alimentos ricos em vitamina B12 (cobalamina) em um fundo de madeira. Alimentação saudável. Vista de cima
A vitamina B12 se encontra em alimentos de origem animal em sua forma de melhor absorção. (Fonte: Baibakova: 53650159/ 123rf.com)

Para que serve a vitamina B12?

Atualmente, já se conhece muito sobre os benefícios da vitamina B12 para o corpo, desde a manutenção do metabolismo normal até a proteção das células, especialmente na ação conjunta com outros elementos do complexo B (4)

  • Prevenção da anemia: por ser um composto fundamental no processo de produção dos glóbulos vermelhos, a vitamina B12 previne a aparição da anemia “megaloblástica”. Neste tipo de patologia, há menos células vermelhas e estas são maiores e muito frágeis (5);
  • Proteção do coração: diversos estudos sugerem que o consumo de vitamina B12, em combinação com o ácido fólico (B9), pode prevenir a produção da “homocisteína”, que está relacionada a danos no coração e maior risco de sofrer ataques cardíacos (6, 7, 8);
  • Prevenção da demência e do Alzheimer: os altos níveis de homocisteína também estão relacionados à degeneração dos neurônios. Por isso, o consumo de suplementos do complexo B pode ser útil para a prevenção destas enfermidades (9, 10, 11);
  • Aumento da energia: quem sofre com a deficiência de vitamina B12 pode sentir um aumento da energia e disposição depois de iniciar a suplementação. Em pessoas com níveis normais da vitamina, pode ser qe essa sensação revitalizante não ocorra (12).

Falta de vitamina B12: O que causa e como reconhecer?

A carência de vitamina B12 pode ser causada pela dieta ou pela forma que o corpo aproveita o nutriente. Assim, algumas pessoas são mais sucetíveis que outras a sofrer com a falta do nutriente (1, 2):

  • Indivíduos com dietas veganas ou vegetarianas estritas;
  • Déficit do chamado fator intrínseco (como na anemia perniciosa);
  • Enfermidades intestinais (doença de Crohn ou celíaca);
  • Pessoas que passaram por remoção de parte do intestino ou estômago;
  • Idosos;
  • Gestantes;
  • Uso de fármacos para controle do diabetes.

Se você faz parte de algum desses grupos, é possível que sofrer com a falta da vitamina B12. Para reconhecer esta carência, fique atento aos sinais:

  • Cansaço e fraqueza;
  • Perda do equilíbrio;
  • Formigamento ou dormência nos braços e pernas;
  • Falta de concentração;
  • Sinais de anemia (pele pálida e facilidade para se cansar).

Mas veja bem: estes sintomas não são exclusivos da carência de vitamina B12. Por este motivo, a recomendação é sempre procurar um médico quando sentir qualquer um deste sinais para que ele avalie a causa dos sintomas.

Jovem fêmea fazendo smoothie de desintoxicação, verificando o tempo
Os suplementos de vitamina B12 muitas vezes são veganos já que estão destinados a complementar este tipo de dieta. (Fonte: Sidelnikov: 81294901/ 123rf.com)

Qual a quantidade de vitamina B12 necessária por dia?

Na tabela a seguir, é possível conferir o consumo necessário de B12 de acordo com a idade e outras condições (2):

GrupoDose (microgramas por dia)
0 a 6 meses de vida0,4
7 a 12 meses 0,5
1 a 3 anos 0,9
4 a 8 anos1,2
9 a 13 anos1,8
A partir dos 14 anos2,4 
Mulheres e adolescentes grávidas2,6
Mulheres e adolescentes lactantes2,8
Enfermidades ou cirurgias do aparelho digestivoA critério médico

Com menos de 100 gramas de carne, é possível suprir por completo a recomendação diária do nutriente. O leite, ovos e alguns cereais, também são alimentos ricos em vitamina B12.

Pode ocorrer excesso de vitamina B12 no organismo?

Normalmente, o excesso de vitamina B12 é descartado pelo corpo, como mencionamos há pouco. Esse processo protege o organismo de sofrer intoxicação pelo nutriente (1). Ainda assim, pode ocorrer o acúmulo no corpo. 

Isso só acontece, porém, se o organismo não estiver funcionando corretamente. Geralmente, doenças nos rins ou figado, policitemia vera ou leucemia são fatores que podem comprometer o descarte da vitamina B12 excedente (11, 12, 13).

Além disso, o uso inadequado, com dosagem acima do recomendado, especialmente na forma injetável, pode levar ao acúmulo de B12, gerando risco de toxicidade. 

Encontre o suplemento de vitamina B12 perfeito: nossas recomendações

O mercado conta com uma grande variedade de suplementos de vitamina B12. E os melhores estão à sua espera. A seguir, vamos ajudar na identificação e escolha dos produtos que mais se adaptam à sua necessidade e expectativas.

Comprimidos cor de rosa no formato da letra B12 em um fundo azul, derramados de uma lata branca. Conceito de suplementos dietéticos
A vitamina B12 é um nutriente hidrossolúvel, o que significa que se dissolve na água e tem seu excesso descartado pela urina. (Fonte: Grechaniuk: 121683194/ 123rf.com)

Forma de apresentação

Dependendo das suas preferências, você vai encontrar uma forma de apresentação mais conveniente para a sua rotina. Na tabela, descrevemos alguns prós e contras de cada formato de uso:

ApresentaçãoBenefíciosDesvantagens
Via oral (pastilhas e cápsulas)Dose precisa
Venda livre
Pode vir em produtos multivitamínicos
Em alguns casos, pode ser difícil de engolir
Pode conter ingredientes indesejados (açúcares, produtos de origem animal) 
É menos eficaz para pessoas com problemas gastrointestinais ou anemia perniciosa
SublingualDose precisa
Venda livre
Não precisa engolir
Pode ser usada por pessoas com problemas gastrointestinais
e anemia perniciosa
Pode ser incômodo
Não há evidência de absorção melhor do que na forma oral
InjetávelA melhor opção em casos de deficiência de moderada a grave de vitamina B12 
Pode ser usado por pessoas com problemas gastrointestinais e anemia perniciosa
Exclusivamente sob prescrição médica
Pode gerar excesso de vitamina B12
A injeção costuma ser dolorida
Spray nasalDose precisa
Venda livre
Pode ser usado em pessoas com problemas gastrointestinais e anemia perniciosa
Livre de açúcares e glúten
Fórmula lipossomal que melhora a absorção dos componentes
A aplicação pode ser um pouco desconfortável

Tipos de vitamina B12

Podemos descrever duas formas principais da vitamina B12: 

  1. Cianocobalamina: forma mais comum e acessível da vitamina B12. É análogo à hidroxocobalamina. Esta, no entanto, tem como vantagem a capacidade de proteger dos danos oculares causados pelos altos níveis de cianeto no sangue comuns em tabagistas (14, 15, 16);
  2. Metilcobalamina: é considerada a forma mais ativa da vitamina, ainda que não haja evidências científicas de que seja melhor que a cianocobalamina.

Os suplementos de cianocobalamina são os mais comuns no mercado, como dissemos. No entanto, você pode contar com as propriedades da hidroxocobalamina por meio das gotas nasais da Sundt Nutrition. Vale conhecer!

Suplementos para pessoas com distúrbios gastrointestinais

O estômago e o intestino são fundamentais para absorver a vitamina B12 ingerida por meio dos alimentos e suplementos. Assim, quem sofre com doenças como a anemia perniciosa ou que tenha tido parte destes órgãos removidos, pode ter dificuldades para aproveitar o nutriente.

Nestes casos, é importante considerar o uso de suplementação que não passe pelo sistema digestivo para ser absorvida. É comum que o médico prescreva injeções, mas você pode conversar com ele sobre os produtos sublinguais e os suplementos em spray nasal.

De qualquer maneira, é essencial que essa decisão seja parte de uma avaliação médica. Não inicie a suplementação sem conhecimento de um especialista.

Suplementos para dietas especiais

Nem todas as pessoas podem “se dar o luxo” de comprar um suplemento sem avaliar os componentes da fórmula. Quem segue uma dieta específica ou tem alguma intolerância alimentar precisa ficar atento e assegurar-se sobre alguns aspectos: 

  • Estilos de vida vegano e vegetariano: alguns suplementos de vitamina B12 são encapsulados em gelatina de origem animal ou podem conter ingredientes não compatíveis com esse estilo de vida. Portanto, é fundamental revisar as informações do fabricante;
  • Diabetes: a maioria dos suplementos têm quantidade reduzida de açúcares. Mas isso já pode ser prejudicial para pessoas diabéticas, levando ao desequilíbrio do sistema hormonal em instantes. Se for o seu caso, certifique-se de que a fórmula é livre de açúcar;
  • Intolerância ao glúten: muitos suplementos incluem o glúten entre seus ingredientes pois trata-se de um excipiente acessível. Verifique o rótulo do produto e assegure-se de que contenha essa informação.

Os suplementos veganos, livres de açúcares e de glúten existem! Você pode saber mais a respeito nos artigos do site da Sundt Nutrition

Nossa conclusão

A vitamina B12 — ou cianocobalamina — é um nutriente essencial para o bom funcionamento do metabolismo. Desta forma, é importante que ela se mantenha em níveis equilibrados no organismo, por meio de uma dieta equilibrada ou pela suplementação de qualidade. 

Neste artigo, mostramos que quem sofre com a deficiência de B12 pode recorrer aos suplementos lipossomais, que não passam pelo sistema digestivo, para garantir a melhor absorção do nutriente. Destacamos os cuidados na hora da escolha e a importância da orientação profissional antes de iniciar o uso de qualquer produto. 

É sempre bom saber mais sobre os benefícios das vitaminas, não é? Se gostou, aproveite para compartilhar este material com seus amigos. Obrigado, até logo!

(Fonte da imagem destacada: Yeulet: 31021267/ 123rf.com)

References (18)

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14. Zulfiqar AA, Andres E, Lorenzo Villalba N. Hipervitaminosis B12. Nuestra experiencia y una revisión [Hypervitaminosis B12. Our experience and a review]. Medicina (B Aires). 2019;79(5):391-396.
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