O consumo diário de vitamina D, seja através da exposição solar, alimentação ou suplementação, é muito importante. Quando você consome a quantidade necessária desta vitamina, a qualidade de vida e o bem-estar aumentam.
Podemos afirmar que a vitamina D é uma das mais importantes para o bom funcionamento do organismo, no entanto, poucas pessoas conhecem os benefícios desta substância. Pensando nisso, preparamos um artigo para que você saiba mais sobre o assunto.
Pontos-chave
- Aproxidamente 90% da vitamina D é absorvida através da exposição solar. Você deve tomar um banho de sol por 15 a 20 minutos, antes das 10 horas da manhã ou após as quatro da tarde.
- Através da dieta, o processo de absorção da vitamina D é mais simples, basta consumir os alimentos de origem vegetal ou animal que forneçam essa substância. No entanto, a concentração de vitamina D nos alimentos é muito baixa.
- Para complementar a exposição solar diária e a dieta balanceada, você pode suplementar vitamina D. Mas recomendamos que você invista em um suplemento de vitamina D lipossomal.
O que é vitamina D? Tudo o que você precisa saber
Conhecida como “vitamina do sol”, a vitamina D é um importante nutriente em nosso organismo, pois atua tanto como vitamina, quanto como um hormônio.
Mas você deve estar se perguntando quais são as funções da vitamina D no organismo? Como elevar os níveis dessa vitamina no sangue? Como identificar a deficiência deste nutriente? As respostas para essas e outras perguntas você encontra abaixo.
O que é vitamina D?
A vitamina D é um composto lipossolúvel fundamental para o bom funcionamento do organismo. Essa vitamina é considerada um esteroide pois origina uma série de hormônios, controla centenas de funções orgânicas e ativa mais 2000 genes.
Diferente das outras vitaminas, a vitamina D atua como um hormônio e todas as células do corpo possuem um receptor para essa substância
Dentre suas várias funções, podemos mencionar a homeostase de inúmeros processos celulares, regulação de processos de multiplicação e diferenciação celular e síntese de interleucinas inflamatórias.
A vitamina D também atua no controle dos níveis de fósforo e cálcio no sangue. Essa vitamina também reforça o sistema imunológico, atua no bom funcionamento do coração e cérebro e previne inúmeras doenças, como as listadas abaixo:
- Inflamações e infecções;
- Gripes e resfriados;
- Hipertensão;
- Doenças reumáticas;
- Doenças autoimunes;
- Doenças cardiovasculares;
- Alguns tipos de cânceres.
A vitamina D possui duas apresentações: Vitamina D2 possui origem vegetal e é obtida através de alimentos, enquanto a vitamina D3 é sintetizada na pele após a exposição solar. A vitamina D3 também é encontrada em suplementos vitamínicos.
Quais é o papel da vitamina D na saúde óssea?
A vitamina D é comumente associada à saúde óssea, porque essa substância ajuda a controlar os níveis de cálcio e fósforo, minerais fundamentais para o crescimento, fortalecimento e proteção dos ossos.
A ausência de vitamina D promove uma acelerada perda de massa óssea e resulta em ossos fracos. A deficiência dessa vitamina também está associada ao desenvolvimento de osteoporose.
Qual a importância da vitamina D para gestantes?
Alguns estudos demonstram que a suplementação de vitamina D é muito importante durante a gravidez, pois combate o risco do parto prematuro, parto cesáreo ou aborto espontâneo.
Além disso, quando a gestante apresenta carência de vitamina D no organismo, ocorre a chance de a criança apresentar deficiência dessa substância durante toda a infância.
Nesse sentido, recomenda-se a suplementação de vitamina D durante a gestação, principalmente no primeiro trimestre de gravidez.
Como a vitamina D influencia na saúde da mulher?
A vitamina D é importante na saúde da mulher, pois com o passar dos anos, principalmente durante e após a menopausa, a densidade óssea começa a diminuir.
Além disso, a diminuição do hormônio feminino (estrogênio) também influencia na perda de massa óssea, favorecendo o desenvolvimento de osteoporose. Por essa razão, recomendamos a suplementação de vitamina D para mulheres acima dos 30 anos.
Qual a relação entre a vitamina D e a depressão?
Estudos indicam que a suplementação de vitamina D apresenta resultados expressivos no tratamento de depressão, pois alivia os sintomas da doença. Esses efeitos ocorrem por que a vitamina D auxilia na produção de alguns hormônios cerebrais como serotonina e dopamina.
É verdade que a vitamina D auxilia na boa forma?
A vitamina D também influencia na contração muscular e manutenção da massa magra. Além disso, essa substância aumenta a força e o desempenho na prática de atividades físicas. Por fim, a vitamina D auxilia no controle do peso corporal.
Quais são os fatores de risco para deficiência de vitamina D?
Os fatores de risco para deficiência de vitamina D no organismo estão listados abaixo:
- Ter pele escura e não se expor aos raios solares da manhã ou ao final da tarde;
- Apresentar sobrepeso ou obesidade;
- Viver em locais onde há baixa predominância solar;
- Utilizar protetor solar sempre que se expor ao sol;
- Passar a maior parte do dia em ambiente fechado.
Quais são os sintomas da deficiência de vitamina D?
Inicialmente, a deficiência de vitamina D não apresenta qualquer sintoma. No entanto, quando há a deficiência dessa vitamina a longo prazo, começam a surgir os seguintes sintomas:
- Facilidade para contrair infecções e inflamações;
- Fadiga e cansaço;
- Dores nos ossos e nas costas;
- Sintomas de depressão;
- Dificuldade de cicatrização;
- Perda de massa óssea;
- Queda de cabelo;
- Espasmos e dores musculares;
- Raquitismo;
- Crescimento ósseo inadequado em crianças;
- Dor ao caminhar;
- Alteração dos ossos pélvicos em adolescentes e estreitamento do canal do parto em mulheres;
- Osteomalácia em adultos – mineralização óssea inadequada, fraqueza muscular e fraturas ósseas;
- Osteoporose em adultos – principalmente na coluna vertebral, pelve e pernas;
- Atraso no crescimento fetal.
Quais são os riscos da deficiência de vitamina D?
Quando o nível de vitamina D está muito baixo, o indivíduo fica mais suscetível ao enfraquecimento muscular, gripes e resfriados, artrite reumatoide, osteoporose, pressão alta, problemas cardiovasculares, doenças autoimunes como esclerose múltipla e diabetes tipo 1 e alguns tipos de cânceres.
Em gestantes, a deficiência de vitamina D favorece a pré-eclâmpsia e eleva as chances de a criança nascer autista. Além disso, favorece o risco de parto cesáreo, parto prematuro e aborto espontâneo.
Existe algum exame para identificar deficiência de vitamina D?
Quando há a suspeita de deficiência de vitamina D, o médico pode solicitar um exame para avaliar a dosagem de um metabólito chamado 25-hidroxivitamina D, cujos os valores de referência estão listados abaixo:
- Nível adequado: Entre 20ng/ml e 30ng/ml
- Deficiente: Abaixo de 20ng/ml
- Suficiente: Acima de 30ng/ml
A exposição solar fornece vitamina D?
Segundo a Organização Mundial da Saúde, para manter os níveis adequados de vitamina D no organismo, é necessário tomar sol.
Um banho de sol de 15 a 20 minutos ao dia, antes das 10 horas da manhã ou depois das quatro horas da tarde, sem utilizar filtro solar, é suficiente para absorver essa substância.
Quais alimentos fornecem vitamina D?
A ingestão de alimentos ricos em vitamina D pode contribuir com a absorção dessa substância no organismo. Mas é importante mencionar que a concentração desta vitamina em alimentos é relativamente baixa.
Como a maioria dos alimentos fontes de vitamina D são de origem animal, quem segue dieta vegetariana ou vegana deve suplementar vitamina D. As melhores fontes de vitamina D nos alimentos estão listadas abaixo:
- Óleo de fígado de bacalhau concentra vitamina D, vitamina A e Ômega 3;
- Bife de fígado de boi concentra 42UI de vitamina D (porção de 100g) e é uma boa fonte de ferro;
- Gema de ovo fornece 37UI de vitamina D e é uma excelente fonte de proteína saudável;
- Atum é um peixe gorduroso rico em vitamina D. Uma lata com 100g de atum enlatado fornece 154UI de vitamina D, cerca de 1/3 da recomendação diária.
- Sardinha também é fonte de vitamina D, mas em quantidade menor do que o atum. Duas latas de sardinha fornecem 46UI de vitamina D.
- Salmão selvagem é um dos alimentos com maior concentração de vitamina D. Uma porção de 100g fornece 600UI de vitamina D, que ultrapassa a dose diária recomendada.
- Alguns tipos de queijo como ricota, cheddar e queijo suíço;
- Cogumelos fornecem alta concentração de vitamina D, pois são expostos aos raios solares. Os melhores cogumelos são shimeji, champignon e funghi. .
- Ostras cruas também ajudam a aumentar os níveis de vitamina D no organismo, além disso, fornecem ferro, potássio e as vitaminas B e C.
- Leite fortificado com vitamina D fornece quase 50% da dose diária recomendada dessa substância – considerando um copo com 200ml.
Posso suplementar vitamina D?
Além de consumir alimentos ricos em vitamina D e tomar sol por 15 a 20 minutos diariamente, você pode utilizar um suplemento de vitamina D para adequar os níveis dessa substância no organismo.
O suplemento de vitamina D deve ser utilizado após constatação de carência dessa substância – após a realização de exame clínico e exame de sangue – ou no tratamento de algumas doenças.
O que é vitamina D lipossomal?
O suplemento de vitamina D lipossomal é produzido através de um processo complexo: a tecnologia farmacêutica de encapsulamento lipossomal.
A vitamina D3 é encapsulada em esferas fosfolipídicas solúveis em gordura que são dissolvidas ao chegar no intestino, desse modo, a vitamina D é melhor assimilada pelo organismo.
Poucas marcas oferecem suplementos lipossomais. Uma que conheçemos e confiamos é a Sundt Nutrition. A marca alemã produz vitamina D3 líquida lipossomal, livre de aditivos, açúcar e glúten.
Qual a dosagem recomendada de vitamina D por dia?
A quantidade ideal de vitamina D no organismo depende da idade do indivíduo:
- Recém-nascidos 10mcg/ dia
- De 1 a 70 anos de idade 15mcg/ dia
- Acima de 70 anos de idade 20mcg/ dia
- Gestantes e lactantes 15mcg/ dia
A vitamina D causa efeitos colaterais?
Quando consumida na dosagem adequada, a vitamina D não apresenta efeitos colaterais no organismo. No entanto, o excesso de vitamina D pode causar a formação de cálculos renais e aumento da concentração plasmática de cálcio, causando deposição em todo o organismo.
Quando ingerida em níveis tóxicos, a vitamina D pode causar náuseas, fraqueza e aumento da pressão arterial.
Para evitar o excesso de vitamina D, consulte um nutricionista ou nutrólogo, para que o especialista possa indicar a melhor maneira de consumir vitamina D e a dosagem adequada.
Conclusão
Depois da leitura deste artigo, você entendeu a importância da vitamina D no organismo e compreendeu porque a deficiência dessa substância pode causar tantos males, diferentes em cada fase da vida.
Portanto, segue a recomendação de tomar sol diariamente, consumir alimentos ricos em vitamina D e consumir a vitamina D lipossomal da Sunt Nutrition. Qualquer dúvida, deixe um comentário abaixo.
(Fonte da imagem destacada: Tatjana Baibakova/ 123RF.com)
