Frutas ricas em ferro: As 5 principais

frutas ricas em ferro

A carne vermelha, as vísceras e a lentilha contêm quantidades importantes de ferro, mas também é possível encontrar este nutriente em frutas, como laranja ou romã. É um micronutriente vital para o organismo, já que é o componente principal da hemoglobina, a proteína responsável por fazer o oxigênio chegar aos tecidos.

O organismo armazena um pouco de ferro, mas em algumas ocasiões pode causar um déficit prolongado, o que pode provocar anemia por deficiência de ferro. É um transtorno que geralmente atinge as crianças, mulheres em idade fértil e idosos. Para prevenir e tratar esta doença, é necessário seguir uma dieta rica em ferro ou, em alguns casos, tomar suplementos, como o ferro lipossomal Sundt.

Pontos-chave

  • O ferro é um micronutriente essencial, pois é o componente principal da hemoglobina, responsável pela distribuição de oxigênio dos tecidos. O ferro heme é de origem animal, o não heme é obtido das frutas e vegetais.
  • As frutas mais ricas em ferro são: coco, groselha, romã e outras. Para sua melhor assimilação, a vitamina C é essencial, também presente em muitas frutas.
  • Existem alimentos que interferem na assimilação do ferro presente nas frutas. O café, o chá e os alimentos ricos em cálcio são alguns deles. A deficiência de ferro é tratada com uma dieta adequada, embora algumas vezes seja necessário suplementar.

Ferro nas frutas: Quais possuem maior quantidade?

O ferro é encontrado em uma grande variedade de alimentos, tanto animais quanto vegetais. O fígado e rins de frango, bovino e suíno contêm uma grande quantidade deste micronutriente, bem como o feijão, a lentilha, o pistache e outros alimentos. Mas, e as frutas? Quais são as mais ricas em ferro (1, 2)?

FrutasMiligramas de ferro por cada 100 g de alimento
Coco2,10 – 3,32 mg
Groselhas1,53 – 5,20 mg
Mirtilo0,74 – 2,20 mg
Pêssego0,34 – 6,80 mg
Tâmara0,90 – 3 mg
Uvas0,09 – 2,30 mg
Manga0,35 – 1,50 mg
Castanhas0,91 – 1,06 mg
Romã0,30 – 1 mg
Morango0,41 – 0,8 mg
Fruta-do-conde0,22 – 0,6 mg

Coco

O coco não é exatamente uma fruta, mas sim a semente da fruta do coqueiro (Cocos Nucifera). O nome desta planta, da família das palmeiras, significa no idioma sânscrito “a árvore que dá todo o necessário para a vida”. A denominação é completamente certa, já que o coco contém muitos nutrientes, entre eles uma grande quantidade de ferro: 2,43 mg/100 g.

O coco pode ser consumido em pedaços ou ralado, como ingredientes em muitas receitas. Dele também é extraído o leite de coco, muito nutritivo, e o óleo de coco, utilizado na indústria cosmética e também na alimentícia. Cem gramas de coco fornecem quase 14% da quantidade diária recomendada de ferro para uma mulher adulta (18 mg/dia) (3).

Groselha

As groselhas são pequenas frutas redondas de cor vermelha, com gosto ligeiramente agridoce. Existem três variedades: preta, vermelha e branca, todas elas com importantes quantidades de minerais e vitaminas. Normalmente são utilizadas para preparar geleias, sucos e doces, mas também é possível consumir cruas. Cem gramas de suco de groselha preta fornecem até 5,2 mg de ferro (1).

frutas ricas em ferro
As frutas com mais ferro são o coco, groselha, romã, entre outras. (Fonte: Araque: ytav4gzc3l0 / Unsplash.com )

Mirtilo

O mirtilo é uma pequena fruta, baixa em calorias, mas muito rico em nutrientes, vitaminas, fibras e minerais, como o ferro. A quantidade de ferro varia dependendo de como a fruta será consumida, entre 0,74 e 2,20 mg/100 g. Os mirtilos têm muitos benefícios, entre eles se destaca sua propriedade antioxidante (4).

Uva

O fruto da videira tem sido, tradicionalmente, um dos principais componentes da dieta mediterrânea. Entre seus nutrientes, se destacam açúcares como a glicose e a frutose, vitaminas do complexo B, vitamina C e ferro até 0,26 mg/100 g. Este ferro não heme tem sua absorção potencializada graças a quantidade de vitamina C presente nas uvas, 10,08 mg/100g.

Além das uvas frescas, você também pode consumir as uvas passas, um alimento capaz de oferecer até 2,59 mg de ferro por cada 100 g. Esta quantidade é quase um quarto da ingestão diária recomendada de ferro em um adulto. Porém, durante o processo de secagem da fruta, uma grande quantidade de vitamina C é perdida, e ela que favorece a absorção do ferro (3).

frutas ricas em ferro
O ferro é um micronutriente essencial, pois é o componente principal da hemoglobina, responsável pela distribuição de oxigênio dos tecidos. (Fonte: Gumeniuk: y9wtwredge0 / Unsplash.com )

Romã

As pérolas vermelhas desta deliciosa fruta são ricas em vitamina C, E e do complexo B, bem como ferro (0,3 mg/100 g), potássio e cobre, entre outros nutrientes. O romã é indicado para prevenir transtornos intestinais, acidez estomacal e anemia. Contém muito cobre (70 µg/100 g), um micronutriente que facilita, junto à vitamina C, a assimilação do ferro (3).

Outras frutas ricas em ferro

As frutas secas são especialmente ricas em ferro, como o damasco (2,7 mg/100 g) ou a ameixa seca (0,90 mg/100g). O caqui também se destaca por sua quantidade de ferro. Esta deliciosa fruta contém 2,5 mg de ferro a cada 100 g. Além disso, tem muita vitamina C, que favorece a absorção desta mineral.

Outra fruta com alta quantidade de ferro é o marmelo, cerca de 0,64 mg/100 g. O pêssego, por sua vez, pode fornecer até 0,40 mg de ferro a cada 100 g. Além disso, contém vitamina C, A e magnésio. A banana fornece até 0,4 mg de ferro por cada 100 g, junto com magnésio, potássio e vitaminas C e B6 (7).

frutas ricas em ferro
As frutas secas são especialmente ricas em ferro, como o damasco e as ameixas secas. (Fonte: Zeks: p_n9ozocgrw/ Unsplash.com)

Tudo que você precisa saber sobre as frutas ricas em ferro

O ferro é parte fundamental da hemoglobina, a proteína sanguínea que distribui o oxigênio nos tecidos. Também é o caso da mioglobina, responsável pelo seu armazenamento. Além disso, é essencial para o desenvolvimento neurológico e o sistema imunológico, entre outras funções. Uma dieta rica em ferro é, portanto, fundamental.

Como é o ferro presente nas frutas?

Existem dois tipos de ferro: o ferro heme e o não heme. O primeiro está presente nos alimentos de origem animal, enquanto o segundo é encontrado nos vegetais. O ferro heme é absorvido fácil e rapidamente, podendo ser assimilado em até 30%. O não heme, por sua vez, é assimilado com mais dificuldade e em menor proporção.

frutas ricas em ferro
Consuma o suco das frutas assim que forem preparados. (Fonte: Socialcut: becrn_dxyaw / Unsplash.com )

Como potencializar a assimilação de ferro das frutas?

Para melhorar a absorção de ferro não heme das frutas é necessário incluir na dieta alimentos e hábitos que potencializem sua assimilação. Abaixo, vamos mostrar algumas dicas sobre como melhorar a absorção de ferro presente nas frutas e em outros alimentos (5).

  • Vitaminas A e C. Os alimentos com vitaminas A e C facilitam a absorção de ferro sempre que consumidos com os alimentos ricos em ferro.
  • Armazene as frutas o menor tempo possível. Guarde-as secas na geladeira e em bolsas protetoras.
  • Consuma o suco de fruta logo que preparar.
  • Coma as frutas com casca, quando for possível.

Quais alimentos dificultam a absorção de ferro das frutas?

O cálcio dificulta a absorção de ferro. Portanto, evite combinar na mesma refeição alimentos ricos em ferro com aqueles que contenham cálcio, como leite, iogurte e queijo. Os alimentos integrais contêm fitatos, uma substância presente na casca dos cereais. Também é considerado um inibidor da absorção de ferro.

Você também deve evitar a ingestão de frutas ricas em ferro junto com café ou chá. O chá contém polifenóis, um dos compostos que dificultam a assimilação de ferro, mas que, por outro lado, têm um grande poder antioxidante. O cacau, as oleaginosas e o azeite de oliva também são ricos em polifenóis (5, 6).

frutas ricas em ferro
Você deve evitar a ingestão de frutas ricas em ferro junto com café ou chá. (Fonte: Lark: agd6obnxf0q / Unsplash.com)

Como complementar o ferro das frutas com suplementos nutricionais?

Em algumas ocasiões, o ferro da dieta não é suficiente e pode ser necessário tomar algum suplemento nutricional. O ferro lipossomal da Sundt, por exemplo, é 100% vegano e livre de substâncias geneticamente modificadas. Cada cápsula contêm 35 mg de vitamina C para facilitar sua absorção.

Para potencializar a assimilação do ferro, tanto heme quanto não heme, é possível tomar as gotas de vitamina C lipossomal Sundt com as refeições. Além de favorecer a absorção de ferro, a vitamina C estimula a formação de colágeno e reforça o sistema imunológico. Tome com água ou suco antes das refeições, desta forma você vai absorver melhor o ferro das carnes e vegetais.

Nossa conclusão

O ferro é um dos oligoelementos mais abundantes no organismo. Sua carência pode ocasionar anemia ferropênica, um transtorno que afeta, principalmente, as mulheres em idade fértil. Se você é uma pessoa propensa a sofrer anemia, deve saber que as frutas também são ricas em ferro. Neste artigo mostramos quais são as principais.

O ferro não heme de origem vegetal pode ser uma excelente opção para vegetarianos e veganos. No entanto, é necessário seguir uma série de recomendações. Por exemplo, evitar alguns alimentos para que o ferro contido na fruta ofereça uma máxima biodisponibilidade. Tomar um suplemento lipossomal Sundt de ferro ou vitamina C também pode ajudar a combater a anemia.

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(Fonte da imagem destacada: Boule13: 20004789 / 123rf.com)

References (7)

1. USDA National Nutrient Database for Standard Reference Release 28 Nutrients: Iron, Fe (mg) [Internet]. National Institutes of Health; 2015 [cited 10 November 2020].
Source

2. What's In The Foods You Eat Search Tool: USDA ARS [Internet]. Ars.usda.gov. 2020 [cited 10 November 2020].
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3. Pamplona Roger J. Salud por los alimentos. Madrid: Safeliz; 2013.
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4. Aldaba Márquez J, Herrera Victoria C. Funcionalidad del Arándano Azul [Internet]. Universidad Autónoma de Zacatecas; 2016 [cited 10 November 2020].
Source

5. Cardero Reyes Yusimy, Sarmiento González Rodolfo, Selva Capdesuñer Ana. Importancia del consumo de hierro y vitamina C para la prevención de anemia ferropénica. MEDISAN [Internet]. 2009 dic [citado 2020 Nov 11]; 13(6).
Source

6. Mennen, L. I., Walker, R., Bennetau-Pelissero, C., & Scalbert, A. (2005). Risks and safety of polyphenol consumption. The American journal of clinical nutrition, 81(1 Suppl), 326S–329S. [cited 11 November 2020].
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7. 200 Fruits Highest in Iron, Fe [Internet]. myfooddata. 2020 [cited 11 November 2020]. A
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Artigo científico
USDA National Nutrient Database for Standard Reference Release 28 Nutrients: Iron, Fe (mg) [Internet]. National Institutes of Health; 2015 [cited 10 November 2020].
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Artigo científico
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