Dieta para prisão de ventre: Quais os melhores alimentos?

dieta para prisão de ventre

A constipação é sempre um sinal de que algo não vai bem no organismo ou na alimentação. Em geral, a “briga” com o intestino pode ser vencida com facilidade. Os primeiros passos são manter a hidratação e adotar uma dieta para prisão de ventre, com alimentos adequados para estimular o trânsito intestinal.  

Se persistente, a constipação pode ter origem em outros problemas, como a falta de vitamina B12. Essa carência tem, entre seus principais sintomas, a prisão de ventre (1). Para combater este trastorno pode ser necessário a suplementação de B12, que pode ser, por exemplo, por meio de spray nasal ou gotas lipossomais Sundt. Em qualquer caso, a mudança alimentar é sempre bem vinda. Por isso, vamos falar sobre a dieta para combater a prisão de ventre.

Pontos-chave 

  • Sabia que uma dieta rica em fibras é essencial para evitar a prisão de ventre? Beber pouca água e o sedentarismo também são hábitos que podem agravar este transtorno desagradável.
  • Existem laxantes naturais — como as ameixas passas, o kiwi e o azeite de oliva — que podem ajudar a regular as idas ao banheiro. Além disso, a ingestão regular de frutas, verduras, legumes, cereais e sementes é o melhor remédio contra a constipação ocasional. 
  • Há alimentos que não devem ser consumidos quando se está com o intestino preso. Doces, gordura animal e fritura desequilibram ainda mais o funcionamento intestinal. A dieta para prisão de ventre deve ser equilibrada, com ingestão de fibras em todas as refeições.  

Dieta para prisão de ventre: Quais os alimentos mais eficazes? 

Os laxantes artificiais devem ser, na medida do possível, a última opção em episódios de constipação. Existe uma grande variedade de alimentos que têm efeito naturalmente laxativo e que favorecem o trânsito intestinal. Uma dieta para prisão de ventre deve incluir os ricos em fibra e outros alimentos como os que mostramos na sequência (2):

Alimento Porção Fibra total (gramas) 
Framboesa 1 copo (250 ml)  8,0 g 
Pera  1 unidade média  5,5 g 
Ervilhas cozidas 1 copo 9,0 g 
Brócolis cozido  1 copo  5,0 g 
Macarrão integral  1 copo  6,0 g 
Lentilha 1 copo 15,5 g 
Semente de chia  28 g  10 g 

Frutas 

O consumo diário de frutas é capaz de prevenir a prisão de ventre devido à sua alta quantidade de fibras. Como elas costumam estar concentradas na casca, procure consumir a fruta sem descascar, sempre que possível. A presença de fibras solúveis e insolúveis é que garantem sua eficácia. Isso porque as insolúveis são essenciais para estimular o trânsito intestinal e, além disso, reduzir os níveis de colesterol no sangue. 

Frutas como o abacate são excelentes fontes de fibra. Para se ter ideia, uma unidade média de 150 gramas pode apresentar até 10 gramas de fibras. Se você gosta de frutas secas, aproveite os efeitos da ameixa passa para combater a constipação. Apenas 100 gramas da fruta podem garantir mais de 7 gramas de fibras, além das vitaminas C e K, e micronutrientes importantes como o potássio (3).  

dieta para prisão de ventre
O abacate é um alimento com grande concentração de fibras. (Fonte: Bloom: nyqcyyqymlm/ Unsplash.com)

Verduras e legumes

Vegetais como as ervilhas e os aspargos são excelentes fontes de fibras solúveis e insolúveis. Da mesma forma, a escarola, a berinjela, a alcachofra e a endívia ajudam o fígado a produzir a bile, substância que facilita a digestão e ajuda a eliminar o excesso de colesterol (4, 5, 6).  

Além destes, a batata também é rica em fibras, mas quando assada e com casca. Nestas condições, é possível obter cerca de 4 gramas de fibra a cada 100 gramas do tubérculo. Como a casca da batata pode conter muitos agrotóxicos nocivos, para consumi-la com segurança, é importante optar por alimentos orgânicos (6)

Cereais 

A fibra insolúvel contida nos cereais aumento o volume das fezes e facilita a evacuação ao estimular os movimentos peristálticos do aparelho digestivo. Assim, a recomendação é para que pelo menos metade dos cereais ingeridos ao longo dia sejam integrais. Um copo de arroz integral cozido tem cerca de 3,5 gramas de fibra e uma torrada de pão integral, até 2 gramas. 

Especialistas no funcionamento do aparelho digestivo aconselham que o consumo diário de fibras fique entre 25 e 30 gramas. A maior parte dela pode ser ingerida nos pães, macarrão, bolachas e cereais integrais. Uma boa forma de aumentar essa quantidade é incrementando as receitas de saladas com grãos integrais. Assim, aumenta também o valor proteico desses alimentos (7)

dieta para prisão de ventre
A metade dos cereais consumidos ao longo do dia devem ser, preferencialmente, integrais. (Fonte: Lewis: kmx5yilipx0/ Unsplash.com)

Outros vegetais 

Os diversos tipos de feijão, assim como o grão-de-bico, as lentilhas e ervilhas, são ricos em fibra alimentar tanto solúvel quanto insolúvel. O conteúdo de fibras de 1 copo de ervilhas, por exemplo, pode chegar aos 16 gramas. Para feijão preto e lentilhas, este valor chega aos 15 gramas. Para variar na dieta para prisão de ventre, todos estes grãos podem ser adicionados às saladas.       

Sementes e frutas secas 

As sementes e as frutas secas também são uma importante fonte de fibras para a dieta. Entre tantas variações, você pode optar por nozes, amêndoas, amendoim, pistache, castanha-do-Brasil e muitos outros. Evite, porém, comer essas sementes fritas ou salgadas. A melhor forma é consumi-las in natura. Outras boas opções são as ameixas e uvas passas, as tâmaras, figos e damascos, secos. 

Para potencializar a ação laxante das ameixas passas, deixe-as descansando em água durante a noite. No dia seguinte, em jejum, tome a água e coma as ameixas (6). 

Tudo o que você precisa saber sobre a dieta para prisão de ventre 

A constipação é caracterizada pela baixa frequência nas evacuações — em geral, menos de três vezes na semana —. Normalmente, este sintoma vem associado a uma menor quantidade de fezes, mais duras e ressecadas do que o costume. A prisão de ventre é mais comum nas mulheres e em pessoas com rotina sedentária. Mas o ponto de maior influência neste quadro é a ingestão de fibras e líquidos (7)

Como os alimentos previnem a prisão de ventre?

Para que uma dieta seja considerada saudável, ela deve conter fibras. São elas as principais responsáveis pelo aumento no volume e na frequência de idas ao banheiro, na medida em que acelera o trânsito intestinal. De todos os tipos de fibras, a insolúvel é a que mais contribui para aumentar o bolo fecal (7)

Já o consumo de líquidos, sobretudo a água, também tem impacto direto para melhorar a evacuação. Por isso, é recomendado o consumo entre 2 e 2,5 litros diários. Esta quantidade, entretanto, pode variar de acordo com a idade, a estrutura física e até o lugar onde se vive. Tomar caldos e sucos naturais de frutas e verduras também é uma forma saudável de aumentar o consumo tanto de líquidos quanto de fibras (8)

dieta para prisão de ventre-2
Para a boa hidratação, o ideal é beber aproximadamente 2 litros de água por dia. (Fonte: Nguy: n-jclcwl8d7aq/ Unsplash.com)

Quais alimentos devem ser evitados em caso de prisão de ventre? 

A gordura animal não contribui para aliviar os sintomas da constipação. Por isso, é importante evitar alimentos com a manteiga ou margarina. Uma boa alternativa é substitui-los por óleo de girassol ou azeite de oliva extra virgem, de preferência, pois contém mais antioxidantes. Quatro ou cinco colheres de azeite são suficientes para incrementar a dieta para prisão de ventre, favorecendo o trânsito intestinal.  

Se estiver com o intestino preso, evita consumir embutidos, queijos e alimentos processados, pois praticamente não contêm fibras. Além disso, é bom ter em mente que uma dieta altamente proteica também não ajuda a evitar este transtorno.

Por esta razão, em refeições com carnes, ovos e peixes, é fundamental abusar dos complementos com verduras, cereais integrais e outras fontes de fibras.

Outros alimentos que devem ser evitados para uma dieta eficaz contra a prisão de ventre são: 

  • Farináceos não integrais;
  • Confeitaria industrial, chocolates; 
  • Alguns tipos de chá, se consumidos em excesso;
  • Banana e marmelo;
  • Alimentos fritos ou demasiadamente gordurosos; 
  • Alimentos processados;
  • Bebidas alcoólicas

Como adotar uma dieta para prisão de ventre?

Não basta apenas conhecer quais alimentos devem ser consumidos e quais devem ser evitados para combater a prisão de ventre. Mais que isso, é preciso saber como preparar e consumir cada um deles.

Por isso, destacamos algumas sugestões para sua rotina diária, com hábitos alimentares para evitar a constipação (9)

  • Café da manhã. Coma cereais integrais, que contêm fibras solúveis e insolúveis. Iogurtes, queijos magros, presunto e ovos podem ser uma alternativa saudável para obter a proteína necessária. Leite e suco natural também são bem vindos;
  • Almoço. Inicie com uma salada fresca ou legumes cozidos. A sugestão é adicionar ervilhas ou lentilhas a este primeiro prato. Depois, você pode escolher uma porção de carne ou peixe, assados, grelhados ou cozidos. De sobremesa, opte pelas frutas; 
  • Lanche da tarde. Nem doces nem bolos. Melhor um sanduíche natural, com suco ou água;
  • Jantar. Procure jantar cedo, assim que escurecer. Se deixar para comer muito tarde, o trânsito intestinal fica mais lento. Além disso, é provável que você sinta refluxo. Nesta refeição, dê preferência a pratos leves, como um peixe ou ovos. Para finalizar, fruta com iogurte pode ser uma ótima sobremesa. 
dieta para prisão de ventre
O melhor tipo de fibra pode ser obtida com o consumo de alimentos integrais como os cereais, os pães e as massas combinadas com vegetais, legumes, frutas e grãos. (Fonte: Park: hrlvr2zlunk/ Unsplash.com)

Como complementar a ação da dieta para prisão de ventre? 

Na maioria dos casos, a constipação ocasional desaparece depois da adoção de uma dieta para prisão de ventre, rica em fibras e líquidos. Além disso, muitos especialistas recomendam o uso de condimentos como a salsa, o cominho, o orégano e a cúrcuma (10). Desta última, se extrai a curcumina lipossomal da Sundt, um suplemento nutricional antioxidante e regenerador. 

Se você estiver sob acompanhamento profissional — e as mudanças na alimentação não se mostrarem eficazes —, ele possivelmente irá indicar a administração de algum laxante. De maneira geral, existem os formadores de massa, os lubrificantes e os estimulantes.

Este, em particular, é mais potente.Por esta razão, só deve ser utilizado com supervisão médica (11). Já os suplementos lipossomais são considerados seguros, desde que não haja qualquer patologia pré-existente. 

Nossa conclusão 

A constipação pode ser causada por uma dieta com baixa ingestão de fibras e líquidos. Outros fatores, como o sedentarismo e o estresse, podem levar a episódios ocasionais. Pensando em incentivar uma nova rotina alimentar, preparamos este artigo com a melhor dieta para prisão de ventre.

A lista de pequenas mudanças pode incorporar o uso de gorduras saudáveis e o abandono dos alimentos processados e gordurosos. Além disso, optar por um polivitamínico lipossomal, como os da Sundt Nutrition, pode ajudar a combater as carências nutricionais que, em determinadas situações, levam à crises ocasionais de prisão de ventre.

Gostou deste material? Se sim, aproveite para conhecer mais os nossos conteúdos e compartilhar em suas redes sociais. Se desejar, deixe-nos um comentário. Ficaremos felizes em responder!

(Fonte da imagem em destaque: Ellieelien: 3tk0efrcuos/ Unsplash.com)

References (11)

1. Araya Q Felipe, Arias S Helga, Hernández Miguel, Inostroza Úrsula, Urzúa María José. Efectividad de la administración oral versus intramuscular de vitamina B12 en pacientes con deficiencia: revisión sistemática. Rev. chil. nutr. [Internet]. 2016 jun [citado 2020 Oct 19]; 43(2): 180-187.
Source

2. ¿Cuánta fibra tienen los alimentos comunes? [Internet]. Mayo Clinic. 2019 [citado 19 October 2020].
Source

3. What’s In The Foods You Eat: Find a food [Internet]. Reedir.arsnet.usda.gov. 2020 [citado 19 October 2020].
Source

4. C. Lindenmeyer C. Vesícula biliar y vías biliares – Trastornos del hígado y de la vesícula biliar [Internet]. Manual MSD versión para público general. 2019 [citado 19 October 2020].
Source

5. Esteva Espinosa E. Uso farmacéutico de las hojas de alcachofa [Internet]. Elsevier.es. 2003 [citado 19 October 2020].
Source

6. Pamplona Roger J. Salud por los alimentos. Madrid: Safeliz; 2013.

7. Burgos Pelaéz R. Estreñimiento [Internet]. Saludigestivo. 2020 [citado 20 October 2020].
Source

8. Alimentación, dieta y nutrición para el estreñimiento | NIDDK [Internet]. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. 2018 [citado 21 October 2020].
Source

9. Escudero Sanchís A, Bixquert Jiménez M. Guía para prevenir y tratar el estreñimiento [Internet]. Fundación Española el Aparato Digestivo; 2020 [citado 21 October 2020].
Source

10. Recomendaciones nutricionales para pacientes con síndrome de estreñimiento [Internet]. Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Clínico Universitario de Valladolid; 2020 [citado 21 October 2020].
Source

11. Informe para pacientes: estreñimiento [Internet]. Societat Catalana de Digestología; 2020 [citado 21 October 2020].
Source

Artigo científico
Araya Q Felipe, Arias S Helga, Hernández Miguel, Inostroza Úrsula, Urzúa María José. Efectividad de la administración oral versus intramuscular de vitamina B12 en pacientes con deficiencia: revisión sistemática. Rev. chil. nutr. [Internet]. 2016 jun [citado 2020 Oct 19]; 43(2): 180-187.
Go to source
Site oficial
¿Cuánta fibra tienen los alimentos comunes? [Internet]. Mayo Clinic. 2019 [citado 19 October 2020].
Go to source
Site oficial
What’s In The Foods You Eat: Find a food [Internet]. Reedir.arsnet.usda.gov. 2020 [citado 19 October 2020].
Go to source
Artigo científico
C. Lindenmeyer C. Vesícula biliar y vías biliares – Trastornos del hígado y de la vesícula biliar [Internet]. Manual MSD versión para público general. 2019 [citado 19 October 2020].
Go to source
Artigo científico
Esteva Espinosa E. Uso farmacéutico de las hojas de alcachofa [Internet]. Elsevier.es. 2003 [citado 19 October 2020].
Go to source
Livro
Pamplona Roger J. Salud por los alimentos. Madrid: Safeliz; 2013.
Site oficial
Burgos Pelaéz R. Estreñimiento [Internet]. Saludigestivo. 2020 [citado 20 October 2020].
Go to source
Site oficial
Alimentación, dieta y nutrición para el estreñimiento | NIDDK [Internet]. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. 2018 [citado 21 October 2020].
Go to source
Guia oficial
Escudero Sanchís A, Bixquert Jiménez M. Guía para prevenir y tratar el estreñimiento [Internet]. Fundación Española el Aparato Digestivo; 2020 [citado 21 October 2020].
Go to source
Guia oficial
Recomendaciones nutricionales para pacientes con síndrome de estreñimiento [Internet]. Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Clínico Universitario de Valladolid; 2020 [citado 21 October 2020].
Go to source
Guia oficial
Informe para pacientes: estreñimiento [Internet]. Societat Catalana de Digestología; 2020 [citado 21 October 2020].
Go to source