Como tomar vitamina C?

Imagem de um suplemento de vitamina C lipossomal.

Desde a infância, ouvimos falar sobre a vitamina C e seus benefícios. Essa vitamina está associada ao fortalecimento do sistema imunológico e à prevenção de inúmeras doenças. Mas para aproveitar os benefícios ao máximo, é importante aprender como tomar vitamina C adequadamente.

Além das frutas cítricas e verduras escuras, você pode consumir o suplemento de vitamina C em comprimidos comuns, pastilhas efervescentes ou extrato concentrado. Melhor ainda se você optar pela vitamina C lipossomal. Continue a leitura e saiba mais sobre o assunto!

Pontos-chave

  • O organismo humano não é capaz de sintetizar naturalmente o ácido ascórbico, por isso é fundamental consumir a vitamina C através da alimentação e suplementação.
  • A dose diária recomendada de vitamina C varia de acordo com o gênero, idade e estado de saúde. Uma dose superior à 1.000 mg só é recomendada para fortalecer a imunidade, tratar resfriados e gripes.
  • O suplemento de vitamina C pode ser enriquecido com outras substâncias como Zinco e vitamina D, que também auxiliam no fortalecimento do sistema imunológico.
  • A vitamina C é facilmente assimilada e eliminada pelo organismo. Para aumentar a absorção e aproveitar ao máximo todos os benefícios, recomendamos que você compre a vitamina C lipossomal.

Como tomar vitamina C: Tudo o que você precisa saber

A suplementação de vitamina C é recomendada quando se identifica a deficiência de ácido ascórbico no organismo, após realização de exames de sangue e com indicação expressa de um nutricionista ou nutrólogo.

O suplemento em comprimidos, pastilhas efervescentes ou extrato concentrado proporcionará resultados ainda melhores quando você aprender como tomar vitamina C corretamente com as informações deste artigo!

 Imagem de uma mulher segurando laranjas.
O suplemento de vitamina C promove inúmeros benefícios para o organismo. (Fonte: Roman Samborkyi/ 123RF.com)

O que é vitamina C?

Também conhecida como ácido ascórbico, a vitamina C faz parte do grupo de vitaminas hidrossolúveis – vitaminas solúveis em água – e possui várias funções no organismo.

Como o corpo não é capaz de sintetizar e nem armazenar o Ácido Ascórbico, a vitamina C deve ser ingerida diariamente através da alimentação e suplementação em quantidades adequadas de acordo com inúmeros fatores.

Quais são os benefícios da vitamina C?

A vitamina C é indispensável para os seres humanos, pois participa de diversos processos metabólicos e celulares, reações e etapas bioquímicas.

Uma das principais funções do Ácido Ascórbico é estimular a produção de colágeno, principal proteína do corpo humano, e que atua na manutenção da pele, cabelo, mucosas, ossos, dentes e vasos sanguíneos.

A vitamina C também possui um papel importante no fortalecimento do sistema imunológico, sendo bastante eficaz na prevenção e tratamento de resfriados comuns e gripes – reduz a severidade de sintomas, a duração do quadro e ajuda a eliminar vírus e bactérias causadores da doença.

Imagem e uma mulher sorrindo.
Ao consumir vitamina C diariamente, você estará livre de resfriados. (Fonte:.com)

A substância também atua na produção de antioxidantes e na inativação de radicais livres, protegendo o organismo contra diversas doenças. Ao participar da fabricação de hormônios e químicas cerebrais, a vitamina C afasta doenças neurodegenerativas.

Outros benefícios da vitamina C estão listados abaixo:

  • Atua no metabolismo de substâncias como ácido fólico, fenilalanina, tirosina, ferro, histamina, carboidratos, lipídios, proteínas e carnitina.
  • A vitamina C estimula a absorção e utilização de ferro, atuando na prevenção de anemia.
  • A substância também é necessária para o bom funcionamento dos glóbulos brancos e a cicatrização de feridas.
  • Nos ossos, a vitamina C dificulta a produção da porção orgânica da matriz óssea, impedindo o processo de ossificação.

Quais são as indicações da vitamina C?

Com todos os benefícios mencionados acima, a suplementação de vitamina C é mais do que recomendada, principalmente para as seguintes situações:

  • Reforço do sistema imunológico;
  • Tratamento de doenças crônicas;
  • Dietas restritivas ou pobres em nutrientes.

Quais são os sintomas da deficiência de vitamina C?

Quando uma pessoa está com deficiência de vitamina C no organismo, é comum apresentar alguns sintomas como anemia, fraqueza muscular, cansaço, irritabilidade, tontura, cicatrização lenta, dores nas articulações, queda de cabelo, sangramento na gengiva e amolecimento dos dentes.

Por isso é fundamental incluir em sua dieta alimentos ricos em vitamina C como frutas cítricas e verduras escuras. Para complementar a ingestão diária, aposte em um suplemento de vitamina C.,

Imagem de um copo de suco de laranja.
É fundamental incluir em sua dieta alimentos ricos em vitamina C. (Fonte: PhotoMIX Company/ Pexels.com)

Quais alimentos fornecem vitamina C?

Ao manter uma dieta balanceada, você ingere diversos alimentos fontes de vitamina C. Preparamos um top 10 com os alimentos ricos nessa vitamina, considerando uma porção de 100g, veja na tabela abaixo:

AlimentoConcentração de vitamina C
Acerola940mg
Caju219mg
Pimentão amarelo201,4mg
Morango112mg
Mamão82,2mg
Goiaba80,6mg
Laranja70,8mg
Brócolis42mg
Espinafre23,7mg
Tomate21,2mg

É importante mencionar que a vitamina C é sensível ao calor, luz e oxigênio. Portanto, pode ser parcialmente ou completamente eliminada dos alimentos pela exposição, armazenamento prolongado ou cozimento em água.

Portanto, consuma os alimentos fonte de vitamina C crus ou cozinhe no vapor e consuma imediatamente.

Como suplementar vitamina C?

A suplementação de vitamina C é aconselhada para quem está com deficiência dessa vitamina, mantendo dietas restritivas, para esportistas e atletas, fumantes, pessoas estressadas, quem está com quadro de infecção, pessoas queimadas ou com câncer.

Há diversas maneiras de suplementar a vitamina C:

  • Comprimido
  • Cápsula
  • Goma
  • Pastilhas efervescentes
  • Concentrado

Além do suplemento comum, você encontra a vitamina C lipossomal, que oferece absorção rápida e ação mais eficiente – falamos mais sobre a vitamina C lipossomal na seção abaixo.

Imagem de um suplemento de vitamina C efervescente.
A vitamina C em pastilhas efervescentes é bastante comum. (Fonte: Thamkc/ 123RF.com)

Por que a vitamina C lipossomal é considerada mais eficiente?

A vitamina C lipossomal é envolvida em lipossomos, pequenas células esféricas compostas por uma camada externa de ácidos graxos conhecidos como fosfolipídios que são bem semelhantes à membrana celular.

A estrutura lipossomal mantém a integridade das moléculas de vitamina C num mecanismo de transporte ativo ao intestino delgado, onde a vitamina C é absorvida em sua totalidade pelas células do intestino.

Nesse sentido, o diferencial da vitamina C lipossomal é a melhor absorção – a taxa de absorção da vitamina C lipossomal é de aproximadamente 100%.

Os benefícios à saúde proporcionados pela vitamina C lipossomal são os mesmos da vitamina C comum, mas a vitamina C lipossomal se tornou mais popular entre as pessoas com deficiências nutricionais, pois uma taxa maior de absorção significa mais saúde para o organismo.

Poucas marcas oferecem suplementos de vitamina C lipossomada, uma das melhores é a alemã Sundt Nutrition que chegou ao Brasil recentemente, vale a pena conhecer.

Mas afinal, qual a diferença entre o suplemento de vitamina C lipossomal e o comum?

O suplemento de vitamina C comum não apresenta tanta eficácia, pois como o ácido ascórbico é hidrossolúvel, essa solubilidade faz com que a vitamina não seja bem absorvida pelas membranas celulares, que são compostas por ácidos graxos (substância oleosa).

A vitamina C lipossomal não apresenta esse problema, pois as moléculas de ácido ascórbico são encapsuladas em lipossomos, esferas revestidas por uma camada de gordura semelhante aos ácidos graxos.

A biodisponibilidade da vitamina C lipossomal é significativamente maior do que a da vitamina C comum – quase o dobro, para ser mais específico.

Qual o melhor horário para tomar vitamina C?

Como a vitamina C é facilmente absorvida pelo organismo, o suplemento pode ser consumido a qualquer momento do dia – mas sugerimos que você fracione a dose durante o dia.

Mas fique atento, o suplemento de vitamina C serve para complementar a dose diária dessa substância, mas não deve substituir o consumo dos alimentos que forneçam essa vitamina.

Imagem de uma mulher tomando um suplemento de vitamina C.
A vitamina C deve ser consumida no decorrer do dia. (Fonte: Sundt Nutrition.de)

Qual a dose diária recomendada de vitamina C?

A dose diária recomendada de vitamina C varia de acordo com a idade, gênero, peso e fatores relacionados à saúde. A maioria dos especialistas concordam que 100mg por dia é suficiente para trazer os benefícios mencionados anteriormente.

Para não restar qualquer dúvida, preparamos uma tabela com as orientações de consumo para cada indivíduo:

IdadeDose diária recomendada
7 a 12 meses50mg
1 a 3 anos15mg
4 a 8 anos25mg
9 a 13 anos45mg
Mulheres de 14 a 18 anos65mg
Homens de 14 a 18 anos75mg
Mulheres a partir de 19 anos75mg
Homens a partir de 19 anos90mg

As recomendações são um pouco diferentes para mulheres grávidas e lactantes, como consta na tabela abaixo:

IdadeDose diária recomendada
Grávidas menores de 18 anos80mg
Grávidas maiores de 18 anos85mg
Lactantes menores de 18 anos115mg
Lactantes maiores de 18 anos120mg

Por quanto tempo devo consumir vitamina C?

Se você estiver consumindo a vitamina C para melhorar os sintomas de um resfriado ou gripe, recomendamos que mantenha a suplementação somente enquanto os sintomas durarem.

Se o seu objetivo é cuidar da saúde e beleza da pele, recomendamos consumo contínuo de 1000mg de vitamina C por pelo menos oito semanas. Para melhores resultados, o uso não deve ser interrompido, mas reduzido.

Quais são os riscos de consumir vitamina C em excesso?

Apesar de todos os benefícios, o consumo excessivo de vitamina C pode prejudicar a saúde, quando o indivíduo consume doses superiores a um grama continuamente.

O ácido ascórbico pode sobrecarregar os rins e aumentar as chances de desenvolver cálculo renal – as temidas pedras nos rins.

Além disso, a superdosagem pode causar efeitos colaterais bastante desagradáveis como diarreia, náusea, cólicas abdominais, acidificação da urina e distúrbios gastrointestinais. Ao regular a dosagem diária, esses sintomas tendem a desaparecer.

Como escolher o melhor suplemento de vitamina C?

Para ser considerado um bom suplemento de vitamina C o produto deve oferecer o mínimo de ingredientes em sua composição. E seja na versão em comprimido, pastilha efervescente ou concentrado, é importante que não contenha açúcar na composição.

Também é importante que o suplemento forneça a dosagem adequada de vitamina C. Embora a maioria dos suplementos forneçam 1000mg por dose, alguns oferecem 500mg e outros 100mg – para uso contínuo recomendamos essa opção.

Você também encontra a vitamina C em gomas mastigáveis, uma excelente opção para estimular as crianças a consumir essa importante vitamina.

Para finalizar, você encontra o suplemento de vitamina C enriquecido com outras substâncias como vitamina D, E, Colágeno, Magnésio, L- Carnitina, Selênio e Zinco. A vitamina C também é encontrada na composição de multivitamínicos.

Conclusão

Os alimentos ricos em vitamina C não podem faltar em sua alimentação, assim como o suplemento alimentar, pois o Ácido Ascórbico participa de diversos processos metabólicos no organismo.

Esperamos que com as informações disponibilizadas neste artigo, você tenha compreendidos os benefícios da vitamina C e aprendido como consumir a vitamina C para aproveitar os benefícios dessa substância.

References (3)

1. MANELA-AZULAY, Mônica et al . Vitamina C. An. Bras. Dermatol., Rio de Janeiro , v. 78, n. 3, p. 265-272, June 2003 .
Source

2. SANTOS, Jordana Tres et al. OS EFEITOS DA SUPLEMENTAÇÃO COM VITAMINA C. Revista Conhecimento Online, Novo Hamburgo, v. 1, p. 139-163, jan. 2019.
Source

3. Ribeiro, André da Silva, Influência da vitamina C no Sistema Imunitário Humano. 2019
Source

Estudo científico
MANELA-AZULAY, Mônica et al . Vitamina C. An. Bras. Dermatol., Rio de Janeiro , v. 78, n. 3, p. 265-272, June 2003 .
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Artigo científico
SANTOS, Jordana Tres et al. OS EFEITOS DA SUPLEMENTAÇÃO COM VITAMINA C. Revista Conhecimento Online, Novo Hamburgo, v. 1, p. 139-163, jan. 2019.
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Artigo científico
Ribeiro, André da Silva, Influência da vitamina C no Sistema Imunitário Humano. 2019
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