Top 5 alimentos ricos em magnésio: Visão geral e conselhos

Colheres com condimentos e sementes e o símbolo do magnésio escrito.

Para adotar uma alimentação balanceada, é fundamental incluir proteínas, carboidratos, lipídios e sais minerais em sua dieta. Nesta última categoria, estão os alimentos ricos em magnésio, um mineral essencial para que mais de 300 processos biológicos ocorram em nosso corpo.

Mas como o nosso organismo não produz esse mineral, nós precisamos incluí-lo em nossa dieta, seja com alimentos, seja com suplementos. Hoje em dia, existe um tipo de suplemento, chamado lipossomal, que pode ser absorvido de forma muito mais eficiente pelo corpo do que os suplementos comuns.

A seguir, vamos mostrar quais são os alimentos ricos nesse mineral e te apresentar o suplemento lipossomal de magnésio da Sundt, destaque no mercado Europeu e que acaba de chegar ao Brasil.

Pontos-chave

  • O magnésio é essencial para a manutenção da nossa saúde e é encontrado em alta concentração em vegetais e oleaginosas.
  • Além de consumir alimentos ricos em magnésio, pode ser necessário fazer uso de suplementos alimentares.
  • Para garantir uma alta absorção do magnésio pelo seu corpo é preciso consumir o suplemento lipossomal, que aumenta a biodisponibilidade do mineral.

Magnésio: Quais alimentos são mais ricos neste nutriente?

O magnésio é um mineral essencial para a nossa vida. Ele é conhecido por evitar a cãibra muscular, aliviar contusões, melhorar o funcionamento dos músculos e aumentar a densidade óssea.

No entanto, esse mineral não é produzido pelo nosso corpo. Por isso, é fundamental incluir na dieta os alimentos ricos em magnésio ou realizar a suplementação alimentar.

Mulher comendo frutas em tigela.
Uma alimentação saudável precisa ter alimentos ricos em magnésio. (Fonte: Nathan Cowley/ Pexels.com)

A boa notícia é que a lista de alimentos ricos em magnésio é vasta. Os que possuem a maior concentração desse mineral são as sementes, os cereais integrais e as oleaginosas como as castanhas, nozes, sementes de gergelim, aveia, entre outros.

Na categoria das verduras e dos legumes verdes, os destaques são a beterraba, o coentro, a couve e o espinafre. Mas também é possível encontrar magnésio em frutas como uva, banana e abacate, e em alguns alimentos de origem animal, como o peixe.

Além disso, existem hoje no mercado suplementos de magnésio de alta absorção, como é o caso do suplemento lipossomal Sundt.

Para ilustrar, nós criamos a tabela abaixo que mostra os alimentos mais ricos em magnésio:

100g de alimentosQuantidade de magnésioPropriedades nutricionais
Sementes de Abóbora592 mgRica em cálcio, ferro, fósforo, potássio e zinco, além de vitamina C, B, A e E, e gorduras
Semente de linhaça347 mgÉ fonte de ômega 3, fibras, proteínas, vitaminas A, B1, B6, B12 e E, potássio, sódio, fósforo, ferro, cobre, zinco, manganês, selênio e ômega 6
Amendoim180 mgRico em proteínas, fibras, vitamina B6, manganês, ferro, zinco e niacina
Chocolate amargo146 mgFonte de fibras, manganês, fósforo, ferro e zinco
Castanha de Caju237 mgPossui fibras, manganês, fósforo, ferro, zinco, vitamina B1
Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO)

Sementes de Abóbora

Pode parecer estranho consumir semente de abóbora, mas o fato é que esse alimento rico em magnésio já faz parte da rotina de vegetarianos e veganos.

Ela pode ser consumida crua ou torrada e temperada, seja na salada ou na tigela de cereais, misturada com frutas e em sucos e vitaminas.

De acordo com a Escola Paulista de Medicina, da Universidade Federal de São Paulo, 100 gramas de semente de abóbora possuem 592 mg de magnésio, uma das mais altas concentrações desse mineral em um alimento. Além disso, esse alimento também contém 30 gramas de proteínas.

Linhaça

Existem dois principais tipos de linhaça, a dourada e a marrom. A dourada possui 29% de proteínas e 43% de óleos, enquanto a versão marrom tem 22% de proteínas e 44% óleos.

Além de rica em magnésio, a linhaça também é fonte de ômega 3 e 6, proteínas e fibras, além de vitaminas e minerais essenciais. E ela também é versátil no consumo seja em saladas, vitaminas, bolos, pães, cookies, entre outros.

No entanto, não se deve consumir mais do que 10 gramas de linhaça por dia, o equivalente a uma colher de sopa. Mais do que isso pode provocar intestino preso por conta do alto teor de fibras.

Amendoim

O tradicional amendoim é outro superalimento que está em voga nos dias de hoje. Com alta concentração de magnésio, o amendoim também é fonte das vitaminas E, do complexo B, entre outros minerais.

Não à toa, o amendoim é parte obrigatória do cardápio de atletas, em especial na sua versão de pasta ou manteiga. Mas também pode ser consumido cru, torrado ou como leite vegetal.

Castanha de caju

Outra oleaginosa rica em magnésio é a castanha de caju, que também pode ser consumida crua, torrada, com ou sem sal, ou em forma de manteiga. Ela é tão versátil que pode virar leite, queijos e cremes.

Rica em gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, que diminuem o colesterol ruim (LDL) e aumentam o bom (HDL), a castanha de caju também ajuda a fortalecer ossos, músculos e o sistema imunológico.

Chocolate amargo

É inegável os benefícios do chocolate amargo, especialmente se comparado com as outras versões desta delícia.

Além de conter 70% de cacau, ou mais, em sua composição, com apenas 28 gramas de chocolate amargo você ingere 15% de suas necessidades diárias de magnésio.

Além disso, esse alimento, que pode ser usado em bebidas e receitas doces, também é rico em potássio, zinco e selênio, tem propriedades antioxidantes e proporciona a sensação de bem-estar.

Tudo o que você precisa saber sobre os alimentos com magnésio

Existem apenas duas opções para garantir a presença do magnésio em nosso organismo: Através de alimentos ricos neste nutriente ou por meio de suplementos alimentares.

A partir daqui, nós vamos mostrar tudo o que você precisa saber sobre essas duas formas alimentares de inserir o magnésio em sua dieta.

Mulher comendo batata frita de rede fast food.
Se você não tem uma alimentação rica e balanceada nutricionalmente, vai precisar de suplementação de magnésio. (Fonte: Pexels/ Pixabay.com)

Por que você precisa consumir alimentos ricos e suplementos de magnésio?

O magnésio atua no processo de metabolismo do nosso organismo. Por isso, ele age na formação dos ossos e dos músculos e pode até prevenir algumas doenças.

Confira a seguir, alguns dos outros benefícios do consumo de alimentos ricos em magnésio:

  • Regula a contração dos músculos, incluindo o coração;
  • Participa do transporte de potássio e cálcio;
  • É antioxidante;
  • Diminui o risco de hipertensão;
  • Ajuda na recuperação muscular pós treino;
  • Reduz dores e cãibras;
  • Diminui cólicas menstruais;

Tamanho os benefícios dos alimentos ricos em magnésio, que eles são muitas vezes recomendados durante a gravidez, para conter as contrações uterinas e evitar partos prematuros.

Consigo a quantidade ideal de magnésio apenas com alimentação natural?

Embora os alimentos ricos em magnésio sejam muitos, se você quiser consumir a quantidade recomendada vai precisar ter uma alimentação diversificada e balanceada, o que nem sempre é possível.

Afinal, não é tão realista consumir 100 gramas de sementes de abóbora todos os dias. Assim como não se deve consumir muitas amêndoas para não ingerir calorias em excesso e prejudicar a sua saúde.

Sem contar que o consumo de certos alimentos deve ser regulado para não causar efeitos colaterais indesejáveis. De todo modo, a recomendação da quantidade de consumo diário de magnésio é a seguinte:

  • Homens: 350 mg/dia;
  • Mulheres: 300 mg/dia;
  • Gestante e lactante: 450 mg/dia.

No entanto, nem todo o magnésio que você consome será absorvido pelo seu organismo. Os especialistas acreditam que nosso corpo é capaz de aproveitar apenas entre 30% e 50% do magnésio que é ingerido através dos alimentos.

E essa porcentagem pode ser ainda menor se você tiver alguma doença ou dificuldade de absorção. Por isso, muitas pessoas optam pela suplementação, dando preferência para o suplemento lipossomal, do qual falaremos logo mais nesse artigo.

Quando devo aumentar a ingestão de alimentos ricos em magnésio?

Ainda que a deficiência de magnésio seja rara em pessoas saudáveis, é importante ficar atento aos avisos que o corpo dá. Alguns deles são: Arritmia cardíaca, fadiga muscular e tremores.

Em casos como esses, busque atendimento médico para avaliar a necessidade de usar um suplemento de magnésio.

Quais frutas e vegetais são ricos em magnésio?

Vimos que os alimentos com maior concentração desse mineral são as sementes e oleaginosas. Mas também é possível encontrar frutas e vegetais ricos em magnésio.

Alguns dos alimentos dessa categoria, que contam com uma alta taxa desse mineral em sua composição são: Melancia, melão, mamão Papaia, abacaxi, quiabo, couve, espinafre e repolho.

Mulher segurando uma fatia de melancia.
Seria preciso consumir uma melancia inteira para garantir uma boa absorção de magnésio. (Fonte: Foundry/ Pixabay.com)

De modo geral, para conseguir suprir a necessidade diária de magnésio seria preciso consumir grandes quantidades de frutas e vegetais. E isso nem sempre é recomendado, principalmente no caso de frutas com muita frutose.

Por exemplo, uma melancia inteira, pensando mais de 4 kg, contém cerca de 450 mg de magnésio. Lembrando que no máximo 50% dessa quantidade seria, de fato, absorvida pelo corpo.

Existem alimentos de origem animal ricos em magnésio?

É sim possível encontrar esse mineral em alimentos de origem animal. No entanto, a concentração é bem menor. Por exemplo, em cerca de 1 litro de leite de vaca você vai encontrar aproximadamente 300 mg de magnésio.

Concentração essa que vai para 188 mg em 200 gramas de salmão. Já o bacalhau, possui 127 mg de magnésio em uma posta de 300 gramas.

Por que o suplemento de magnésio lipossomal é mais eficiente?

Se você não tem certeza de que está ingerindo e absorvendo a quantidade necessária de magnésio é preciso considerar a suplementação.

Hoje em dia existem muitos tipos de suplementos. Por isso, é preciso atenção na hora de escolher a melhor fórmula, já que nem todos garantem a correta absorção do magnésio pelo seu organismo.

Para driblar a dificuldade de absorção do mineral pelo corpo, as fabricantes estão começando a investir em suplementos que utilizam uma técnica inovadora, para aumentar a biodisponibilidade do magnésio.

Essa técnica envolve encapsular o magnésio em um lipossoma, que é uma membrana que facilita a absorção do mineral pelo organismo.

Cápsulas de suplemento de magnésio.
O suplemento lipossomal utiliza uma técnica que otimiza a absorção do magnésio pelo corpo. (Fonte: alexlmx/ 123rf.com)

O Sundt é um exemplo de suplemento de magnésio que garante essa maior biodisponibilidade, e aumenta a capacidade do mineral de ser absorvido pelo nosso organismo.

A facilidade de absorção também acaba prevenindo efeitos de intolerância gástrica, que ocorrem com outros tipos de suplementos.

Ou seja, com o suplemento lipossomal de magnésio, você tem a garantia de que o mineral será absorvido totalmente e de forma eficiente e rápida pelo seu corpo.

Além disso, você ainda pode evitar problemas gástricos e intestinais que são muito comuns no uso de outros tipos de suplementos.

Conclusão

O magnésio é essencial para o bom funcionamento do nosso organismo, mas como não é produzido por nós, precisamos consumir alimentos ricos nesse mineral. Porém, nem sempre conseguimos ingerir a quantidade ideal apenas com alimentos.

Por isso, pode ser necessário suplementar. Na hora de escolher o melhor suplemento de magnésio, opte pelo lipossomal, cuja técnica aumenta a biodisponibilidade e faz com que o mineral seja melhor absorvido pelo seu organismo.

(Fonte da imagem destacada: Przemys?aw Ceglarek/ 123rf.com)

References (2)

1. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO)
Source

2. Tabela Nutricional Unifesp
Source

Tabela elaborada pelo Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação (Nepa) da Universidade Estadual de Campinas (Inicamp)
Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO)
Go to source
Escola Paulista de Medicina, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp)
Tabela Nutricional Unifesp
Go to source