Alimentos com vitaminas: Quais são os mais nutritivos?

alimentos com vitaminas

Você já ouviu a frase: “é preciso comer para viver e não viver para comer”? Muito mais que um dito popular, esta expressão mostra a necessidade de manter uma dieta saudável, sem exageros. Para isso, é fundamental ter à mesa alimentos com vitaminas que forneçam todas as necessidades destes nutrientes no organismo.

Neste artigo, vamos ajudar a identificar os alimentos mais nutritivos e explicar a importância das vitaminas para o bom funcionamento do corpo humano. Para quem não consegue obter o suficiente por meio das refeições, vamos falar sobre a “alternativa Sundt“, um eficaz multivitamínico que ajudará a evitar qualquer carência nutricional. Aproveite a leitura!

Pontos-chave

  • Para manter a boa saúde, é fundamental ter uma dieta alimentar saudável, farta em alimentos com vitaminas variadas. Assim, é possível evitar problemas decorrentes da falta destes nutrientes, como a fadiga, queda de cabelos e infecções de repetição.
  • Os peixes, a carne vermelha, as frutas secas e as verduras frescas, como o espinafre e os aspargos, são alimentos muito ricos em vitaminas.
  • Rotina estressante, dietas restritivas e algumas doenças crônicas podem impedir uma boa absorção das vitaminas dos alimentos. Nestes casos, é comum o uso de suplementos nutricionais, como o multivitamínico Sundt.

Os melhores alimentos com vitaminas

Uma dieta saudável deve incluir uma boa variedade de alimentos “nutricionalmente densos”. Este termo é utilizado para identificar os produtos que são muito ricos em vitaminas e outros nutrientes.

Isso quer dizer que consumir este tipo de alimento pode ajudar a evitar as carências nutricionais e contar com um estado de saúde muito melhor. Na tabela que segue, destacamos alguns dos alimentos mais ricos em vitaminas (1).

Alimento Rico em vitaminas
Atum A, B3, B12, D e K
Salmão B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12, D e K
Espinafre A, C, B2, B6, B9, E e K
Semente de girassol B2, B3, B5, B6, B9 e E
Carne suína B1, B2, B3, B6 e B12
Miúdos A, C, B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12, D e K
Aspargos A, C, B9, E e K
Mamão papaia A, C, B9, E, e K

Atum

O atum é uma verdadeira bomba de vitaminas A, B3, B12, D e K! Além de versátil, este alimento tão conhecido pode ajudar a satisfazer as necessidades nutricionais de todo o organismo.

Por isso, tenha sempre uma ou duas latas de reserva na sua dispensa. Pode acreditar que elas ajudarão muito além do que no improviso de um simples jantar de última hora!

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Quem quer evitar a falta de vitaminas do complexo B pode encontrar, no salmão, o alimento perfeito. (Fonte: Heftiba: inDRPMBfX8M/ Unsplash.com)

Salmão

Se você quer evitar carências nutricionais, especialmente de vitaminas do complexo B, o salmão é o alimento ideal. Esta delicada carne está carregada de ácido fólico e vitamina B12. Juntos, estes nutrientes ajudam a manter o cérebro saudável e o controle do cansaço excessivo.

Um outro alimento com vitaminas em nível similar ao do salmão — e muito mais econômica — é o abadejo. Além de nutritivo, também é um peixe saboroso. Experimente, o paladar e o bolso vão agradecer!

Espinafre

Pobre em calorias e muito rico em vitaminas A, C, B2, B6, B9, E e K, o espinafre é um alimento fantástico. Sua alta concentração de vitamina C, A e K ajudam a manter os ossos fortes e as defesas “em alerta” diante de qualquer ameaça à saúde.

Sementes de girassol

A vitamina E presente nas sementes do girassol é eficaz para combater o envelhecimento prematuro. Além disso, trata-se de um alimento com vitaminas do complexo B, essenciais para combater a fadiga.

Uma porção média de sementes de girassol no lanche da manhã, por exemplo, promove sensação de saciedade e garantem uma ingestão extra das vitaminas B.

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As sementes de girassol ajudam a “enganar” a fome e contêm alta concentração de vitaminas. (Fonte: Brinney: gv0UL1uLzLA/ Unsplash.com)

Carne suína

Uma porção de carne de porco por semana já é o suficiente para auxiliar na manutenção dos níveis saudáveis de vitamina no organismo. Este alimento é uma grande fonte de vitaminas do grupo B.

Assim, ao acrescentar a carne suína na dieta, seus níveis de ácido fólico (B9) e vitamina B12 ficarão mais equilibrados.

Essa ingestão pode ajudar no desenvolvimento físico das crianças, pela ação do ácido fólico, e na manutenção da saúde dos mais velhos, pela importância da vitamina B12 para o envelhecimento saudável.

Vísceras ou miúdos

As vísceras de animais são ricas em vitaminas A, B, D e K. De modo geral, estes são os nutrientes essenciais para manter a força da massa óssea e estimular a recuperação em casos de enfermidades ou lesões.

Porém, é bom lembrar que os alimentos como o fígado e outras miudezas são ricos em calorias e gorduras. Por este motivo, é importante consumi-los de forma moderada, especialmente para evitar o ganho de peso e o aumento do colesterol.

Aspargos

Ele parece um vegetal simples e até desnecessário, mas não se engane! O aspargo é um alimento com vitaminas antioxidantes (A, C, E e K) e rico em ácido fólico, um nutriente especialmente importante durante a gestação.

Apesar de pouco comum na mesa dos brasileiros — em boa parte pelo custo —, ele é saboroso e nutritivo. Pode ser consumido gratinado para acompanhar peixes e carnes leves. Se puder experimentar, nós recomendamos!

Mamão Papaia

Se você procura por uma fruta rica em vitaminas, acabou de encontrar! O mamão papaia é um alimento tropicas, que ajuda a combater a falta das vitamina A e C. Com isso, ajuda a manter o corpo mais jovem e saudável ao longo dos anos.

Além de ser um alimento diurético e com efeitos laxativos, o papaia também é rico em ácido fólico. Portanto, para as mulheres que pensam em engravidar, ele pode ser o lanchinho ideal!

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O mamão papaia é um excelente diurético natural. (Fonte: Vivant: Ooj1c6fhdFM/ Unsplash.com)

Tudo o que você precisa saber sobre as vitaminas dos alimentos

Já falamos sobre os alimentos com vitaminas e destacamos os mais nutritivos. Mas, você sabe como tirar proveito destes nutrientes? Mais ainda: qual a alternativa para quem não pode incluir cada uma deles na dieta? São estas questões que vamos responder nesta seção. Fique com a gente!

Por que é preciso consumir alimentos com vitaminas?

As vitaminas são moléculas que regulam o bom funcionamento do organismo. São nutrientes essenciais, que não podem ser produzidas pelo organismo.

Por esta razão, é preciso consumir alimentos que ofereçam as vitaminas necessárias para o funcionamento normal de todas as reações do corpo humano.

Quando não são ingeridas as quantidades ideais de vitaminas, o organismo pode sofrer com consequências desagradáveis e até perigosas A seguir, listamos algumas delas:

  • A falta de vitamina A pode piorar a visão e debilitar o sistema de defesa (2);
  • A insuficiência extrema de vitaminas do complexo B paralisa todo o metabolismo, podendo levar a anemia ou problemas neurológicos. No caso das gestantes, a carência do ácido fólico (B9) provoca má formação do feto (3);
  • O consumo inadequado de vitamina C pode levar ao surgimento de infecções frequentes e dificuldade de cicatrização de lesões e feridas (4);
  • O déficit de vitamina D debilita os ossos, reduzindo sua densidade e aumentando os riscos de quedas e fraturas (5, 6);
  • A baixa reserva de vitamina E afeta o cérebro e os músculo, levando a quadros de debilidade e fadiga excessiva (7);
  • A carência de vitamina K pode levar ao sangramento exacerbado em qualquer pequeno ferimento. Além disso, sua falta também provoca o enfraquecimento dos ossos (8).
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Os peixes, a carne, as frutas secas e vegetais frescos, como o espinafre, são alimentos com vitaminas muito variadas. (Fonte: Grabkowska: _efCc8CPwhM/ Unsplash.com)

É possível evitar a falta de vitaminas apenas por meio da dieta saudável?

Os especialistas em saúde e nutrição costumam ser claros a este respeito. Para eles, os alimentos deveriam ser a fonte de todos os nutrientes necessários para o corpo humano.

Assim, todas as vitaminas, minerais e proteínas necessárias para o dia a dia seriam obtidas por meio de dietas como a mediterrânea, que busca satisfazer todas as necessidades nutricionais do organismo (9).

No entanto, a realidade é que a nutrição totalmente equilibrada pode ser um objetivo difícil de alcançar. E isso se dá por diversos motivos:

  • O estresse, por exemplo, pode fazer com que as reservas de vitaminas caiam consideravelmente, aumentando o risco de sofrer as consequências da carência nutricional;
  • As dietas “milagrosas” são muito pobres em calorias e nutrientes. Com isso, podem levar a sofrem com uma grave falta de vitaminas;
  • Um estilo de vida muito exigente, como a rotina de atletas de elite, consome vitaminas em excesso, o que levaria facilmente a uma insuficiência nutricional;
  • A vida sedentária, por outro lado, também pode levar ao extremo. Ao sair pouco de casa, com privação da exposição solar, há o risco de sofrer com a carência de vitamina D, a chamada “vitamina do sol”;
  • Abusar do consumo de álcool e outras drogas, além causar mal estar social, psicológico e problemas com a família, “rouba” os nutrientes importantes para o funcionamento correto do organismo;
  • Dietas restritivas. Evitar certos alimentos, como os produtos de origem animal nas dietas veganas, pode levar a sofrer carência de determinadas vitaminas, como a B12.

Se não for possível manter hábitos que garantam a ingestão das vitaminas por meio dos alimentos, uma boa alternativa é o uso de suplementos.

Esta decisão, no entanto, deve ser tomada em conjunto com um profissional de saúde, que possa orientar o processo de suplementação.

Cozinhar os alimentos reduz a concentração de vitaminas?

Esta é uma dúvida recorrente e é muito comum ouvir afirmações de que o calor altera as propriedades dos alimentos. mas na verdade, isso pode variar.

As vitaminas C e B, por exemplo, podem “desaparecer” dos alimentos se eles forem demasiadamente cozidos, sobretudo se foram submersos em água, já que elas são hidrossolúveis.

Nestes casos, o ideal é preparar os vegetais no vapor ou salteados, para proteger suas propriedades nutricionais.

Já as vitaminas A, D, E e K são muito mais resistentes ao processo de cozimento. Ainda assim, é importante evitar os excessos, como tostar a carne ou fritar com muito óleo. Os pratos assados ou grelhados costumam ser mais ricos em vitaminas (10, 11).

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A indicação de especialistas é manter uma dieta equilibrada, que inclua múltiplos alimentos com vitaminas variadas. (Fonte: Hubbard: qPcSUERqBAc/ Unsplash.com)

Quais são as alternativas aos alimentos com vitaminas?

Se o seu estilo de vida não garante todos os nutrientes necessários para manter o corpo saudável, é preciso revisar a rotina e a dieta. Algumas mudanças, como reduzir o consumo de álcool e incrementar os pratos com alimentos com vitaminas, já são passos importantes.

E, enquanto você luta para adquirir novos hábitos, pode contar com a ajuda de um suplemento para resolver as carências nutricionais e reduzir suas consequências (12, 13, 14).

Neste sentido, o multivitamínico Sundt será capaz de te garantir todas as vitaminas necessárias para se sentir melhor e mais disposto em pouco tempo. Depois de experimentar você vai entender perfeitamente sobre o que estamos falando!

Nossa conclusão

Os alimentos com vitaminas necessárias para a manutenção da saúde podem estar à mesa todos os dias. No entanto, nem sempre é possível obter as doses ideais de cada nutriente apenas desta forma. E, se estamos tratando de elementos essenciais, é preciso encontrar alternativas para obtê-los e manter o corpo forte, a pele jovem e as defesas em alerta.

Neste artigo, mostramos os alimentos com alto valor nutricional e as consequências da carência de determinados nutrientes. Explicamos as maneiras mais eficazes de ingerir as vitaminas fundamentais e apresentamos uma grande alternativa para quem precisa reabastecer as reservas nutricionais: a suplementação com o multivitamínico Sundt.

Se você gostou deste artigo, aproveite para conhecer a tecnologia dos lipossomas e saber mais sobre os suplementos alimentares da Sundt. Se tiver alguma dúvida, fale com a gente aqui nos comentários. É sempre um prazer ajudar você!

(Fonte da imagem em destaque: Inigo de la maza / Unsplash.com)

References (14)

1. Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA). FoodData Central . FoodData Central. 2019 . p. fdc.nal.usda.gov.
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2. Gilbert C. What is vitamin A and why do we need it? Community Eye Heal J . 2013 Dec 20;26(84):65–65.
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3. Chawla J, Kvarnberg D. Hydrosoluble vitamins. In: Handbook of Clinical Neurology . Elsevier B.V.; 2014 . p. 891–914.
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4. Maxfield L, Crane JS. Vitamin C Deficiency (Scurvy) . StatPearls. 2019.
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5. Bhan A, Rao AD, Rao DS. Osteomalacia as a result of vitamin D deficiency . Vol. 39, Endocrinology and Metabolism Clinics of North America. Elsevier; 2010. p. 321–31.
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6. Akkawi I, Zmerly H. Osteoporosis: Current concepts . Vol. 6, Joints. CIC Edizioni Internazionali s.r.l.; 2018. p. 122–7.
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7. Rizvi S, Raza ST, Ahmed F, Ahmad A, Abbas S, Mahdi F. The role of Vitamin E in human health and some diseases . Vol. 14, Sultan Qaboos University Medical Journal. Sultan Qaboos University; 2014. p. 157–65.
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8. Vitamin K | Linus Pauling Institute | Oregon State University .
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9. Dieta mediterránea: ¿Qué es y cómo sacarle el mayor provecho?.
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10. Mattila P, Ronkainen R, Lehikoinen K, Piironen V. Effect of Household Cooking on the Vitamin D content in Fish, Eggs, and Wild Mushrooms. J Food Compos Anal . 1999 Sep 1 ;12(3):153–60.
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11. Lee S, Choi Y, Jeong HS, Lee J, Sung J. Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables. Food Sci Biotechnol . 2018 Apr 1;27(2):333–42.
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12. Long SJ, Benton D. Effects of vitamin and mineral supplementation on stress, mild psychiatric symptoms, and mood in nonclinical samples: A meta-analysis. Psychosom Med . 2013;75(2):144–53.
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13. Harris E, Kirk J, Rowsell R, Vitetta L, Sali A, Scholey AB, et al. The effect of multivitamin supplementation on mood and stress in healthy older men. Hum Psychopharmacol. 2011 Dec ;26(8):560–7.
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Livro
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Guia de suplementos
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