Alimentos com vitamina D3: Quais os mais ricos neste nutriente?

A carência de vitamina D pode afetar de forma muito negativa a saúde e o bem estar. Uma dieta pobre em alimentos com vitamina D3, por exemplo, pode enfraquecer os ossos e levar a problemas cardiovasculares, depressão e queda de cabelo.

Para evitar esse déficit, a forma “animal” da vitamina, o colecalciferol, é o mais eficiente. Siga com a gente por este artigo para saber mais sobre os alimentos mais ricos neste nutriente e como obter a dosagem ideal de vitamina D3.

Pontos-chave

  • A vitamina D3 pode ajudar a evitar consequências como alta frequência de fraturas ósseas e, de acordo com algumas fontes, prevenir doenças cardíacas.
  • Os alimentos com vitamina D3 mais ricos neste nutriente são de origem animal, como o salmão e os arenques.
  • Alguns tipos dieta costumam não fornecer a quantidade ideal de vitamina D3. Nestes casos, para evitar a carência nutricional, é necessário recorrer à exposição solar ou à suplementação nutricional. A boa notícia é que já é possível encontrar suplementos lipossomais de vitamina D3.

Vitamina D3: Os melhores alimentos

A vitamina D é quantificada em microgramas ou como UI (Unidade Internacional), que é a medida padrão mundial. De acordo com a maioria dos órgãos regulamentadores de Segurança Alimentar, a quantidade ideal de vitamina D3 é a seguinte (1):

  • Adultos abaixo dos 70 anos (ambos sexos): 12,5 mcg/dia ou 500 UI/dia;
  • Adultos de 70 anos ou mais (ambos sexos): 15 mcg/dia ou 600 UI/dia;
  • Mulheres grávidas ou em período de lactância: 15 mcg/dia ou 600 UI/dia.

De maneira geral, essa é a dosagem recomendada. Em alguns países, porém, podem ser estabelecidas as quantidades de acordo com a necessidade da população.

Sabendo sobre a dosagem diária recomendada, a dúvida é: Quais os principais alimentos com vitamina D3? Se você está justamente se fazendo essa pergunta, confira a tabela a seguir (2):

Alimento (100 gramas) Conteúdo de vitamina D3 Porcentagem IDR*
Salmão 668 UI (16,7 mcg) 134%
Arenque 216 UI (5,4 mcg) 43%
Sardinhas enlatadas 193 UI (4,8 mcg) 80%
Tilápia 150 UI (3,7 mcg) 30%
Atum enlatado 80 UI (2 mcg) 16%
Carne de porco 78 UI (1,8 mcg) 15,6%
Leite integral (fortificado) 51 UI (1,3 mcg) 10%

*Ingestão diária recomendada para um adulto saudável abaixo dos 70 anos, com exceção das gestantes e lactantes

Salmão

Cem gramas de salmão são suficientes para obter toda a vitamina D3 que você necessita ao longo do dia! Este peixe delicado é um dos alimentos mais ricos no nutriente.

Ele pode ser consumido de inúmeras formas. Se for ingerir o peixe cru (em forma de sushi, por exemplo) assegure-se de que ele tenha sido previamente congelado para evitar a infecção pelo parasita Anisakis.

alimentos com vitamina d3
A vitamina D3 pode ajudar a combater consequências próprias da deficiência de vitamina D, como o enfraquecimento dos ossos e até mesmo doenças cardíacas. (Fonte: Briscoe: GrdJp16CPk8/ Unsplash.com)

Arenque

Apesar de pouco popular no Brasil, esse peixe, parecido com a sardinha, fornece grandes quantidades de vitamina D3, além das vitaminas A, K e E.

Ele contém, ainda, ácidos graxos ômega-3 (gorduras que, consumidas em uma dieta equilibrada, podem ajudar a manter a boa saúde do coração). Porém, é importante evitar o arenque em salmoura, especialmente se você é hipertenso.

Sardinhas enlatadas

Este peixe aparentemente simples é uma rica fonte de vitamina D3. Além disso, contém vitaminas do complexo B e é uma forma eficiente de aumentar o consumo de proteínas.

As pessoas que não podem consumir produtos lácteos também podem contar com a sardinha para obter a quantidade ideal de cálcio. Esse peixe pode ser consumido em saladas e até no sanduíche com pão integral.

Tilápia

Este peixe é acessível, tem sabor suave e oferece uma dose considerável de vitamina D3. No entanto, como boa parte das tilápias comercializadas nos grandes centros é proveniente de cativeiro, onde recebem uma alimentação barata, este peixe fornece menos gorduras saudáveis que os demais.

Abusar do consumo de tilápia pode elevar os níveis de ômega 6 e provocar tendência a inflamações. Além disso, alguns produtores utilizam antibióticos e outras substâncias químicas para acelerar a produção. 

Portanto, se desejar incluir esse peixe na sua alimentação, é fundamental consumir com moderação e dar preferência aos pescados na natureza (3, 4).

alimentos com vitamina d3
Os principais alimentos com vitamina D3 são de origem animal, como o salmão e o arenque. (Fonte: Dodzy: KmYhY6lZxzs/ Unsplash.com

Atum enlatado

O atum em conserva é um dos alimentos com vitamina D3 que pode ser considerado uma “fonte escondida” de nutrientes à primeira vista. Isso porque ele também garante um aporte de proteínas, ácidos graxos e vitaminas A e E.

Quem está fazendo dieta, pode encontrar no “atum natural” uma alternativa ao atum em óleo, para evitar refeições mais calóricas.

No entanto, é importante saber que o consumo excessivo de atum pode levar a intoxicação por metais pesados. Para não correr esse risco, basta alternar a ingestão com outras espécies de peixes.

Para crianças e gestantes, a orientação é não consumir o atum vermelho. A explicação é simples: esses grupos são mais vulneráveis à contaminação e por isso, precisam conversar com um médico antes de consumir o atum vermelho com frequência (5).

Carne de porco

A carne de porco é uma opção aos peixes para aumentar seus níveis de vitamina D3. Essa carne é muito nutritiva e garante altas quantidades de vitamina A e do complexo B.

Consumida sem exageros, ela  é uma rica fonte de ferro que o intestino absorve de forma muito eficiente. Por isso, é um alimento recomendado para dietas de combate à anemia.

Leite integral fortificado

O leite enriquecido é uma boa fonte de vitamina D3. Um copo de leite integral pode conter até 90 UI deste nutriente. Somado a outros compostos como o cálcio e as proteínas, ele se torna um alimento muito nutritivo.

As pessoas que não podem ou desejam não consumir leite de vaca, podem ingerir as bebidas vegetais, como leite de amêndoas, enriquecidas com esta vitamina.

alimentos com vitamina d3
O leite enriquecido tem uma grande quantidade de vitamina D3. (Fonte: Wimberley: 43843269/ 123rf.com)

A vitamina D3 a sua dieta: Segredos e alternativas

Se você chegou a este ponto da leitura é porque, certamente, se preocupa com a falta de vitamina D3 e suas consequências para a saúde. Fazer mudanças na dieta para incluir alimentos com vitamina D3 é um dos principais passos, que podem ser apoiados pela exposição solar e pela suplementação nutricional.  Vamos explicar porque:

A vitamina D3 na alimentação

Cozinhar os alimentos diminuir sua concentração de vitamina D3? Não. Umas da maiores vantagens deste nutriente é sua capacidade de resistir às altas temperaturas.

Apesar disso, é sempre bom evitar o cozimento excessivo de qualquer alimento, para manter seus nutrientes o mais conservados possível, reduzindo ao mínimo a perda de vitaminas (6, 7).

É possível obter toda a quantidade necessária de vitamina D3 apenas pela alimentação? Alguns especialistas acreditam que pode ser difícil satisfazer todas as necessidades diárias desta vitamina exclusivamente por meio dos alimentos.

Uma dieta padrão deve fornecer entre 200 e 400 UI deste nutriente ao dia. Por essa razão, é importante complementar a ingestão com a exposição ao sol ou o uso de suplementos (8).

alimentos com vitamina d3
Manter uma dieta equilibrada e a prática de exercícios são hábitos fundamentais para a boa saúde. (Fonte: Drobot: 46986709/ 123rf.com)

O Sol como fonte de vitamina D3

Você sabia que a sua pele pode “fabricar” vitamina D3? Quando a radiação ultravioleta do sol entra em contato com a epiderme, ocorre um processo que sintetiza e eleva os níveis de vitamina D no sangue.

Este é um método gratuito e muito eficaz, sobretudo para os veganos, para se obter a tão necessária vitamina D3.

Porém, nem tudo são vantagens! A exposição solar excessiva pode levar à lesões na pele, como queimaduras, envelhecimento precoce e até mesmo o câncer de pele. Por esse motivo, a recomendação é tomar sol com prudência, por cerca de 15 minutos por dia, sempre com produtos de proteção solar.

Suplementos para evitar a falta de vitamina D3

Os suplementos de vitamina D (e, especialmente, os complementos com vitamina D3) são uma boa opção para evitar a carência deste nutriente. Se você avalia que a suplementação é sua melhor escolha, é preciso levar em conta alguns fatores:

  • O óleo de peixe pode ser considerado um “suplemento”. Ele ajuda a manter os níveis de vitamina D dentro dos limites saudáveis. O ponto contra é o sabor desagradável que dificulta a ingestão;
  • Cápsulas, pastilhas ou gotas são os formatos mais utilizados de suplementos com vitamina D3. Você pode, ainda, encontrar este nutriente de forma isolada ou em combinação com outros nutrientes, como a vitamina K2;
  • Tomar o suplemento de vitamina D3 durante as refeições principais ajuda a potencializar a absorção;
  • Pessoas com alimentação vegana precisam optar pelo suplemento de vitamina D2, que é a forma vegetal do nutriente. No entanto, é importante ter em mente que ela é menos eficaz que a D3. Por esta razão, já existem pesquisas para desenvolver suplementos de “D3 vegana” procedente do líquen;
  • Consulte seu médico antes de utilizar suplementos de vitamina D3. Gestante e crianças não devem fazer suplementação, a menos que haja prescrição profissional para este tratamento.
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Quando tomar sol, é recomendável se expor de forma prudente, usando sempre protetor solar. (Fonte: Rawpixel: 106368375/ 123rf.com)

A alternativa lipossomal

A tecnologia lipossomal poderia ser considerada um divisor de águas no mundo dos suplementos. Isso porque os produtos lipossomais são encapsulados em “bolhas” de fosfolipídeos, que são moléculas que se assemelham à membrana das células.

Essa proteção, além de evitar que o nutriente se degrade de forma prematura, permite que ele seja absorvido mais facilmente pelo organismo, ao ser “confundido” com o tecido celular.

Até pouco tempo, era complicado encontrar suplementos nutricionais no mercado. Atualmente, empresas confiáveis, como a Sundt Nutrition, têm investido na produção de produtos lipossomais de alta qualidade.

Os mais comuns para suprir a carência de vitamina D são:

  • Vitamina D3 lipossomal
  • Vitamina D3 + K2 lipossomal
  • Multivitamínico lipossomal

Nossa conclusão

Se você está preocupado em evitar os efeitos da falta da vitamina D em sua saúde e para sua família, já sabe quais são os principais alimentos com vitamina D3 para incluir na dieta e aumentar a ingestão diária deste nutriente.

No entanto, como mostramos neste artigo, a alimentação pode não ser suficiente para manter os níveis saudáveis e conservar a sua imunidade, a saúde dos ossos e do coração. Neste caso, você pode contar com a ajuda dos raios solares para a produção do nutriente no organismo. Uma alternativa prática e saudável é o uso de suplementos lipossomais de vitamina D, como os da Sund Nutrition.

Se você gostou deste material, aproveite para conhecer mais artigos como este em nosso site. Se tiver dúvidas, deixe-nos uma mensagem nos comentários. Faremos questão de respondê-lo.

(Fonte da imagem em destaque: Ella Olsson: rD3YrnhTmf0/ Unsplash.com)

Referências(8)

  1. Calleja CA, Cámara M, Daschner Á, Fernández P, Franco CM, Giner R, et al. Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre Ingestas Nutricionales de Referencia para la población española. Intergovernmental Panel on Climate Change, editor. Cambridge: Cambridge University Press; 2019. p. 1–30
  2. FoodData Central [Internet]
  3. Weaver KL, Ivester P, Chilton JA, Wilson MD, Pandey P, Chilton FH. The Content of Favorable and Unfavorable Polyunsaturated Fatty Acids Found in Commonly Eaten Fish. J Am Diet Assoc [Internet]. 2008 ;108(7):1178–85.
  4. Tilapia Recommendations from the Seafood Watch Program [Internet].
  5. AESAN. Mercurio - Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición [Internet].
  6. Jakobsen J, Knuthsen P. Stability of vitamin D in foodstuffs during cooking. Food Chem [Internet]. 2014 ;148:170–5.
  7. Mattila P, Ronkainen R, Lehikoinen K, Piironen V. Effect of Household Cooking on the Vitamin D content in Fish, Eggs, and Wild Mushrooms. J Food Compos Anal [Internet]. 1999 Sep 1 ;12(3):153–60.
  8. Gallagher JC. Vitamin D and Aging [Internet]. Vol. 42, Endocrinology and Metabolism Clinics of North America. NIH Public Access; 2013. p. 319–32.
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Documento Oficial
Calleja CA, Cámara M, Daschner Á, Fernández P, Franco CM, Giner R, et al. Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre Ingestas Nutricionales de Referencia para la población española. Intergovernmental Panel on Climate Change, editor. Cambridge: Cambridge University Press; 2019. p. 1–30
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Site oficial
FoodData Central [Internet]
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Artigo científico
Weaver KL, Ivester P, Chilton JA, Wilson MD, Pandey P, Chilton FH. The Content of Favorable and Unfavorable Polyunsaturated Fatty Acids Found in Commonly Eaten Fish. J Am Diet Assoc [Internet]. 2008 ;108(7):1178–85.
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Site oficial
Tilapia Recommendations from the Seafood Watch Program [Internet].
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Site oficial
AESAN. Mercurio - Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición [Internet].
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Artigo científico
Jakobsen J, Knuthsen P. Stability of vitamin D in foodstuffs during cooking. Food Chem [Internet]. 2014 ;148:170–5.
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Artigo científico
Mattila P, Ronkainen R, Lehikoinen K, Piironen V. Effect of Household Cooking on the Vitamin D content in Fish, Eggs, and Wild Mushrooms. J Food Compos Anal [Internet]. 1999 Sep 1 ;12(3):153–60.
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Artigo científico
Gallagher JC. Vitamin D and Aging [Internet]. Vol. 42, Endocrinology and Metabolism Clinics of North America. NIH Public Access; 2013. p. 319–32.
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