Quais são os alimentos mais ricos em vitamina C?

alimentos ricos em vitamina c

Por que tanta gente está interessada nos alimentos ricos em vitamina C? Embora este nutriente possua muitas funções, seu potente efeito antioxidante e sua relação com a imunidade o colocaram em destaque. Além disso, sem a vitamina C, a maior parte do ferro vegetal não pode ser assimilado, provocando uma carência muito grave nas dietas vegetarianas.

Felizmente, a vitamina C, ou ácido ascórbico, se encontra naturalmente em muitos alimentos. Uma dieta onde se consome 5 porções ao dia de vegetais ou frutas com certeza será rica nesta vitamina. Você quer saber se está consumindo vitamina C suficiente? Te convidamos a ler este artigo!

A importância de consumir alimentos com vitamina C suficiente vai muito além de aumentar os antioxidantes da dieta ou encurtar a duração de um resfriado. Este micronutriente faz parte de muitas funções corporais e, como o organismo não pode sintetizá-lo, é necessário obtê-lo dos alimentos.

Pontos-chave 

  • As necessidades diárias de vitamina C de uma pessoa podem variar entre 15 a 120 mg/dia, de acordo com a idade, o sexo e outros fatores, por exemplo, se é fumante ou não.
  • Quando os alimentos com vitamina C não são suficientes ou se você quer reforçar a ingestão deste nutriente, é possível recorrer aos suplementos de vitamina C, naturais ou sintéticos.

Alimentos com vitamina C: Quais a contêm em maior quantidade?

A quantidade de vitamina C pode variar de acordo com a maturidade do vegetal, o cozimento ou a exposição ao oxigênio. No entanto, a melhor forma de aproveitar ao máximo os alimentos com vitamina C é consumindo cru. Assim como pode ser visto na seguinte tabela, as frutas e vegetais são as fontes alimentares mais ricas em vitamina C (1, 2)

Alimentos com vitamina C

Quantidade de vitamina C, expressada em miligramas (mg), em 100 g de alimento 

Quantidade de vitamina C em uma porção média do alimento

Laranja 

42 mg (laranja azeda)

53 mg (laranja doce) 

1 laranja média: 60-90 mg

200 ml (1 copo) de suco de laranja: 100 mg. 

Pimentão 

Pimentão vermelho: 190 mg

Pimentão verde: 80 mg

1/2 xícara de pimentão cru:

  • 142 mg (se for vermelho)
  • 60 mg (se for verde) 

1/2 xícara de pimentão cozido:

  • 110 mg (se for vermelho)
  • 50 mg (se for verde)
Tomate 

23 mg (cru) 

22 mg (enlatado)

1 tomate médio cru: 34 mg

1 copo de suco de tomate: 45 mg

Salsa crua 133 mg 2 colheres de sopa de salsa fresca picada: 13 mg
Brócolis

89 mg (cru) 

65 mg (cozido)

1/2 xícara de brócolis cozido: 37 mg
Morango 59 mg 1/2 xícara de morango: 50 mg
Kiwi  93 mg 1 kiwi médio: 70 mg
Abacaxi 56 mg 1/2 xícara de abacaxi cru:  28 mg
Acerola  1680 mg

1/2 xícara de acerola: 1046 mg

Camu-camu 2780 mg

1/2 xícara de camu-camu: 2606 mg

Manga 53 mg 1/2 xícara de manga: 24 mg

Frutas cítricas (laranja, toranja, limão, lima, tangerina)

Estas frutas contêm uma das fontes de vitamina C mais importantes para a dieta, porque são consumidas em todo o mundo, a maioria das pessoas gostam e seu preço é acessível. A laranja e a toranja possuem a maior quantidade de ácido ascórbico, mas o limão e a tangerina também oferecem uma quantidade considerável de vitamina C (1, 3).

Os sucos dessas frutas possuem praticamente a mesma quantidade de vitamina C que a fruta inteira e a maior parte deste nutriente se mantém até 12 horas depois da fruta espremida. A pasteurização dos sucos comerciais destrói a vitamina C e, para compensar esta perda, ao final do processo os fabricantes adicionam este nutriente (2).

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A toranja é uma das frutas com uma quantidade considerável de vitamina C. (Fonte: Gualtieri: sevif8oobmc / Unsplash.com)

Tomate

Assim como as frutas cítricas, o tomate é um dos alimentos com vitamina C mais importantes, tanto se for consumido em uma salada, quanto uma sopa de tomate ou um molho. O cozimento rápido e as altas temperaturas permitem preservar a maior parte da vitamina C. O tomate cereja fornece cerca de 80 mg de vitamina C a cada 100 g (2, 3).

Salsa fresca

A salsa fresca é uma excelente fonte de vitamina C, que pode ser facilmente cultivada em um vaso, seja no seu jardim ou na sacada do apartamento. Duas colheres de sopa de salsa fresca picada podem cobrir até 15% das suas necessidades diárias de vitamina C. Se você adicionar em alguma receita quente, o ideal é fazer no final do cozimento para conservar ao máximo esta vitamina (1).

Pimentão

O pimentão, principalmente o vermelho e o amarelo, fornece muita vitamina C. Um quarto de xícara de pimentão amarelo cru proporciona 70 mg de ácido ascórbico, quase a quantidade diária recomendada total para mulheres e 80% da quantidade recomendada para os homens (2).

alimentos ricos em vitamina c

 

A vitamina C não está presente apenas nas frutas, também pode ser encontrada em vegetais, como os pimentões. (Fonte: Pilger: qhfjpxonxi4 / Unsplash.com)

Morango

O morango é uma fruta muito rica em vitamina C, especialmente se for consumido fresco. A geleia de morango não é fonte de vitamina C. O congelamento rápido ajuda a preservar a maior parte de vitamina C dos morangos e das demais frutas vermelhas (amoras, framboesas, mirtilo) (2).

Abacaxi 

O abacaxi é outra fruta que se destaca por sua quantidade de vitamina C e é recomendado consumi-lo de forma fresca, em pedaços, fatias ou smoothies caseiros. Embora o abacaxi enlatado (em calda) e o suco de abacaxi sejam fontes moderadas de vitamina C, contêm muitos açúcares simples e não são saudáveis (1, 2).

Brócolis e outras crucíferas 

O brócolis, a couve de Bruxelas e a couve flor são alimentos vegetais com muita vitamina C. É recomendado cozinhar as crucíferas no vapor ou no micro-ondas em vez de fervê-las, porque a vitamina C é hidrossolúvel e, portanto, passa facilmente para a água do cozimento. Como a maioria das vezes descartamos esta água, quase metade da vitamina C é perdida (2, 3).

alimentos ricos em vitamina c

 

A vitamina C é fácil de encontrar, está presente em frutas e vegetais comuns, como o brócolis. (Fonte: Hansel: h39gharssno / Unsplash.com)

Outros alimentos com vitamina C 

Existem outros alimentos comuns da dieta da maioria das pessoas que fornece quantidades moderadas de vitamina C, por exemplo, a batata com casca, o pepino, a pera e o melão. A groselha, o mamão, a acerola, o camu-camu e a goiaba são frutas com alto conteúdo de vitamina C (1).

Tudo que você precisa saber sobre os alimentos com vitamina C

A importância de consumir alimentos com vitamina C suficiente vai muito além de aumentar os antioxidantes da dieta ou encurtar a duração de um resfriado. Este micronutriente faz parte de muitas funções corporais e, como o organismo não pode sintetizá-lo, é necessário obtê-lo dos alimentos.

Por que é importante consumir alimentos com vitamina C?

A ingestão diária recomendada (IDR) de vitamina C para as mulheres adultas é de 75 mg por dia, enquanto para os homens é de 90 mg/diários. Se a pessoa tem o hábito de fumar, deve tomar cerca de 30 a 40 mg de vitamina C adicionais ao dia. Consumir alimentos com vitamina C suficiente é essencial para que este nutriente cumpra suas funções (3):

  • A vitamina C é um antioxidante natural que combate os radicais livres que podem produzir danos oxidativos e aumentar o risco de sofrer de doenças cardiovasculares (aterosclerose, infarto) (3, 4).
  • Participa na produção de colágeno, uma proteína essencial para manter a integridade e saúde da pele, articulações e outras estruturas corporais (5).
  • Estimula a imunidade em geral e, mesmo que não previna resfriados e gripes, pode reduzir a intensidade e duração dos sintomas. A deficiência de vitamina C predispõe a sofrer infecções (4, 6).
  • Está envolvida no metabolismo das gorduras e do colesterol, assim como nas reações de produção de energia (4).
  • A vitamina C facilita a absorção de ferro presente nos alimentos vegetais e na gema de ovo, que é chamado de ferro não-heme. Isso ajuda a prevenir a anemia ferropênica (causada pela falta de ferro) na dieta vegetariana e vegana (4, 7).

A vitamina C dos alimentos é destruída pelo oxigênio?

O oxigênio pode reduzir a quantidade de vitamina C de um alimento, mas isso leva algumas horas. Isso acontece, por exemplo, em um restaurante onde o tomate da salada é cortado muito tempo antes de ser consumido. A crença comum de que um suco de laranja perde a maioria da vitamina C em 15 minutos é falsa (2).

Como o calor afeta a vitamina C dos alimentos? 

A vitamina C e o calor não são inimigos. O ideal é que os alimentos com vitamina C sejam cozidos por pouco tempo no micro-ondas, a vapor ou salteados. Assim, pode conservar até 80% da quantidade de vitamina C. Ferver os legumes com muita água não é recomendado porque a vitamina C passa para a água, especialmente se for adicionado sal na água do cozimento (2).

Em quais casos os suplementos de vitamina C são recomendados? 

A deficiência grave de vitamina C causa escorbuto, uma doença caracterizada por problemas nas gengivas (úlceras, inflamação, perda de sangue), fraqueza, lesões da pele, má cicatrização de feridas e hemorragia. No entanto, esta situação não é frequente na atualidade e ocorre durante uma carência sustentada de vitamina C (3).

Atualmente, os suplementos de vitamina C são indicadas para pessoas que querem fortalecer sua imunidade, reforçar a ingestão de antioxidantes e aliviar os sintomas de resfriados e gripes. Também são recomendados para quem fuma ou parou de fumar recentemente, pois têm altas necessidades de vitamina C (3).

Existem suplementos de vitamina C de origem natural (elaborados com acerola ou camu-camu) e de origem sintética. Ambas as opções são saudáveis e são apresentadas em forma de pó, gotas, cápsulas e comprimidos mastigáveis. Nossa vitamina C lipossomal oferece 1000 mg por dose e é apta para veganos que querem aumentar a absorção de ferro na dieta (7, 8).

Nossas conclusões 

Os melhores alimentos com vitamina C são as frutas, as verduras e os legumes. As frutas cítricas, o pimentão, as crucíferas, o tomate, o kiwi e o abacaxi são excelentes fontes naturais de ácido ascórbico. Para aproveitar ao máximo a vitamina C, estes alimentos devem ser consumidos crus ou devem ser cozidos por pouco tempo.

Uma dieta que inclua 5 porções ao dia de frutas e legumes fornecerá quantidade suficiente de vitamina C para atender as necessidades de crianças, adultos, mulheres grávidas e amamentando. Para as pessoas que precisam suplementar esta vitamina, existem produtos apresentados em forma de cápsulas, comprimidos mastigáveis, pós e gotas.

Você conhece outros alimentos com vitamina C? Considera que está obtendo vitamina C suficiente da sua dieta? Se você gostou deste artigo, deixe um comentário para nós ou compartilhe em suas redes sociais.

(Fonte da imagem em destaque: Rayia Soderberg / Unsplash.com)

References (8)

1. Menchú M, Méndez H. Tabla de Composición de Alimentos de Centroamérica. Organización Panamericana de la Salud. 2013.
Source

2. Gallagher M. Los nutrientes y su metabolismo. En: Mahan L, Escott-Stump S. Krause. Dietoterapia (Edición 12). 2008. Elsevier Masson.

3. Lykkesfeldt J. Vitamin C. 2014.
Source

4. Chambial S et al. Vitamin C in Disease Prevention and Cure: An Overview. 2013.
Source

5. Basabe Tuero B. Funciones de la Vitamina C en el Metabolismo del Colágeno. 2000.
Source

6. Carr A, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. 2017.
Source

7. Cardero Reyes Y, Sarmiento González R, Capdesuñer A. Importancia del consumo de hierro y vitamina C para la prevención de anemia ferropénica. 2009.
Source

8. Lukawski M et al. New oral liposomal vitamin C formulation: properties and bioavailability. 2020.
Source

Documento
Menchú M, Méndez H. Tabla de Composición de Alimentos de Centroamérica. Organización Panamericana de la Salud. 2013.
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Livro
Gallagher M. Los nutrientes y su metabolismo. En: Mahan L, Escott-Stump S. Krause. Dietoterapia (Edición 12). 2008. Elsevier Masson.
Artigo científico
Lykkesfeldt J. Vitamin C. 2014.
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Artigo científico
Chambial S et al. Vitamin C in Disease Prevention and Cure: An Overview. 2013.
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Artigo científico
Basabe Tuero B. Funciones de la Vitamina C en el Metabolismo del Colágeno. 2000.
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Artigo científico
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Artigo científico
Cardero Reyes Y, Sarmiento González R, Capdesuñer A. Importancia del consumo de hierro y vitamina C para la prevención de anemia ferropénica. 2009.
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Artigo científico
Lukawski M et al. New oral liposomal vitamin C formulation: properties and bioavailability. 2020.
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