Alimentos com vitamina B12: Quais os mais ricos neste nutriente?

Alimentos com vitamina B12: Quais os mais ricos neste nutriente?

Se você é vegano ou vegetariano, certamente já se preocupou com a falta de vitamina B12. É comum que as pessoas que seguem este tipo de dietas tenham dificuldade para suprir as quantidades ideais apenas com o consumo de alimentos com vitamina B12 e, consequentemente, podem sofrer com a carência deste nutriente.

Isso porque a vitamina B12 é encontrada, naturalmente, nos produtos de origem animal. A ausência de alimentos vegetais com a vitamina é um dos desafios dos veganos. Mas, neste artigo, vamos mostrar os alimentos com vitamina B12 e as alternativas para ingerir a vitamina sem recorrer a produtos animais.

Pontos-chave

  • A vitamina B12 é um nutriente essencial para a criação de novas células, para o desenvolvimento do feto durante a gestação e para a saúde do sistema nervoso.
  • Esta vitamina é encontrada naturalmente em produtos de origem animal. As maiores fontes de vitamina B12 são os moluscos e as vísceras dos animais. Alguns produtos veganos são enriquecidos com o nutriente.
  • Para quem não consome produtos de origem animal ou fortificados ou, ainda, tem dificuldades de absorção da vitamina B12, a suplementação pode ser eficiente para combater a carência nutricional.

Vitamina B12: As melhores fontes

A ingestão diária recomendada (IDR) de vitamina B12 para um adulto saudável é de 2,4 microgramas (mcg ou μg). Esta recomendação é aplicada a homens e mulheres igualmente.

No caso de grávidas e lactantes, a quantidade de vitamina B12 recomendada é maior: 2,6 mcg e 2,8 mcg respectivamente (1).

Mas para encontrar a melhor forma de consumir a quantidade necessária, é preciso conhecer os alimentos com vitamina B12. Você sabe quais os mais ricos neste nutriente?

Alimento (100 gramas) Quantidade de vitamina B12* Porcentagem da IDR
Moluscos99 mcg4950 %
Miúdos (carne vermelha)Até 90 mcg4500 %
Miúdos (aves) Até 58 mcg2900 %
Polvo36 mcg1800 %
Cavalinha19 mcg950 %
Ovas de pescado10 mcg500 %
Salmão 5 mcg250 %
*A quantidade de vitamina B12 pode variar ligeiramente dependendo da variedade e da forma de preparo do alimento (2).

Os moluscos — ou mexilhões — estão entre as maiores fontes de vitamina B12. Um prato com este alimento permite satisfazer, com folga, todas as necessidades diárias do nutriente.

Além disso, ele é pobre em gorduras e rico em outras vitaminas do grupo B, cálcio e fósforo. Com isso, ajuda a manter uma dieta equilibrada. Experimente provar “mexilhões à marinheira”. Você vai se surpreender com o sabor!

Miúdos de carne vermelha (bovina e suína)

As vísceras (fígado, rins, coração e outros órgãos) contêm altíssimos níveis de vitamina B12, especialmente na carne vermelha. Consumir miúdos também fortalece o corpo contra a anemia (por seu elevado teor de ferro) e contra a carência de vitamina A.

Porém, há um sinal de alerta: os miúdos são ricos em gordura e colesterol. Por esse motivo, devem ser consumidos com moderação.

Apesar de ser um alimento muito acessível, muitas pessoas, como as crianças, especialmente, podem ter aversão ao consumo das vísceras. No entanto, com alguma criatividade, é possível preparar pratos apetitosos, como fígado acebolado, dobradinha ou tripas à moda do Porto.

Alimentos com vitamina B12: Quais os mais ricos neste nutriente?
A vitamina B12 é um nutriente essencial para a criação de novas células, o desenvolvimento do feto e a saúde do sistema nervoso. (Fonte: Hansel: rheOvfxOlOA/ Unsplash.com)

Miúdos de carne branca (aves)

As moelas, o fígado e outras vísceras do frango ou outras aves estão repletas de vitamina B12! São uma forma econômica e garantida de elevar os níveis deste nutriente no organismo.

Se você não fica confortável com a ideia de consumir miúdos, pode optar pelos patês de fígado, apesar de terem menos concentração da vitamina (3,2 mcg por 100 gramas).

Neste caso, é preciso estar atento aos excessos, pois os níveis de gordura desta iguaria são elevados.

Polvo

Uma porção de polvo pode oferecer até 36 microgramas de vitamina B12.  Além disso, este saboroso fruto do mar ainda é rico em iodo, magnésio, cálcio, ferro e ácido fólico — e pobre em colesterol —.

Quando for preparar, lembre-se de limpar muito bem e descartar os órgãos internos, já que é comum que eles sejam contaminados com metais pesados (3).

Cavalinha

Este “modesto” peixe pode ajudar muito a satisfazer as necessidades de B12! Ele é fácil de ser encontrado e tem uma qualidade excepcional. Além de ser um ótimo alimento com vitamina B12, ele conta com muitas outras do grupo B e a fundamental vitamina D.

No entanto, deve ser consumido com moderação por pessoas que sofrem com excesso de ácido úrico.

Ovas de pescados

As ovas de pescado são uma frande fonte de vitaminas B1, B2 e B12. Neste grupo, está incluído o caviar, que são as ovas do esturjão, mas também outras mais acessíveis, como as de bacalhau e atum.

Experimente consumir grelhada ou assada ​​e procure não abusar das calóricas ovas de peixe frito.

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Este nutriente se encontra naturalmente em produtos de origem animal, sendo os moluscos e as vísceras as maiores fontes de vitamina B12. (Fonte: Shotsoflouis: RIjBIE4sjwE/ Unsplash.com)

Salmão

O salmão ajuda a manter os níveis de vitamina B12 dentro dos limites recomendados. Mais que isso, ele é uma fonte das chamadas “gorduras saudáveis” omega-3.

Se for possível, dê preferência para os peixes procedentes de pesca sustentável para reduzir sua “pegada ecológica”.

Outros alimentos de origem animal

Para satisfazer as recomendações diárias do nutriente, não é preciso recorrer sempre a produtos caros, como o caviar ou o salmão. Felizmente, existem outros alimentos com vitamina B12 que podem ser incorporados à sua dieta, sem pesar no bolso.

Você pode, por exemplo, optar pelo atum, que oferece até 11 mcg/ 100 gramas. As sardinhas em lata trazem 9 mcg/ 100 gramas e a carne de vitela tem 2,4 mcg de vitamina B12 a cada 100 gramas consumidos.

Outras fontes deste nutriente são os ovos (com 0,4 mcg por unidade), a carne de frango (0,3 mcg/ 100 gramas) e o leite (1 mcg/ 200 ml) (2).

A vitamina B12 e sua dieta: Alimentos e suplementos

Nesta seção, vamos esclarecer as principais dúvidas sobre a alimentação e o consumo da vitamina B12.  Você sabe como incorporar este nutriente em seus pratos? Como evitar a carência de B12 em veganos? Temos as respostas!

A vitamina B12 na cozinha

O cozimento pode destruir a vitamina B12? Por sorte, este nutriente suporta bem as altas temperaturas. Por isso, todos os alimentos com vitamina B12 podem ser cozidos sem perder a substância.

No entanto, o uso do micro-ondas (que desidrata os alimentos), pode fazer  “evaporar” a vitamina. O processo de fritura do alimento também pode reduzir a concentração do nutriente em até 23% (4, 5).

É preciso comer carne todos os dias para evitar a carência de B12? Não é necessário exagerar no consumo dos produtos animais. É sempre bom lembrar que eles geralmente são ricos em gorduras, sódio e calorias.

Para manter os níveis ideais da vitamina, basta seguir uma dieta que se ajuste às recomendações da “Pirâmide Nutricional”, limitando o consumo de carne ou peixes a 3 a 5 dias por semana (6).

Alimentos com vitamina B12: Quais os mais ricos neste nutriente?
A vitamina B12 é um nutriente imprescindível para o seu bem-estar. (Fonte: Briscoe: n4ymhyyFY7A/ Unsplash.com

Os veganos, os vegetarianos e a vitamina B12

A vitamina B12 se encontra exclusivamente em alimentos de origem animal. Por  este motivo, as pessoas que adotam a alimentação exclusivamente plant-based precisam recorrer a alimentos fortificados com vitamina B12 ou aos suplementos.

De acordo com estudos, se não adotar essa prática, as reservas de vitamina B12 se esgotam em até três meses após a adoção da nova dieta com restrição de produtos animais (4).

Os adeptos do ovolactovegetarianismo não devem “baixar a guarda” contra a falta do nutriente. Ainda que o leite e os ovos sejam alimentos com vitamina B12, a possibilidade de sofrer com a carência é maior.

Se você está neste grupo, assegure-se de consumir ovos e leite todos os dias, além de alimentos fortificados. Uma alternativa altamente eficaz é o uso de suplementos de vitamina B12 (8).

Outras carências de vitamina B12

É possível desenvolver carência de B12 mesmo consumindo produtos de origem animal? Sentimos dizer que sim. Se uma pessoa sofre com alguma enfermidade do trato digestivo (como a colite ulcerosa, por exemplo), se passou por cirurgia bariátrica, tem idade avançada ou usa medicamentos como a metformina, pode ter dificuldades para absorver este nutriente (9).

Além desses casos, existe uma condição chamada anemia perniciosa.  Nas pessoas acometidas pela doença, o organismo destrói um dos compostos responsáveis pela absorção da vitamina B12 pela corrente sanguínea.

Portanto, independentemente da sua condição, se é vegano, vegetariano ou onívoro, é importante consultar um médico para avaliar seus níveis de vitamina B12 e adotar algum tipo de suplementação, caso seja indicado (10).

Alimentos com vitamina B12: Quais os mais ricos neste nutriente?
Um suplemento de vitamina B12 pode ser a melhr opção para os veganos, vegetarianos ou pessoas que tenham problemas em absorver o nutriente. (Fonte: Sonyakamoz: 111004123/ 123rf.com)

A alternativa: Suplementos de vitamina B12

A carência de vitamina B12 é muito perigosa, tanto para os veganos quanto para os onívoros. Não ter a quantidade suficiente deste nutriente no organismo pode provocar diversos problemas graves (4, 11):

  • Anemia: a vitamina B12  é imprescindível para formar novas células. Sua carência pode provocar a diminuição de glóbulos vermelhos no sangue, dando origem à fadiga, dificuldade de concentração e palidez;
  • Neuropatia: o cérebro, os nervos e os sentidos, sobretudo a visão, dependem estritamente da vitamina B12. Se ela falta, desencadeia-se uma série de reações no sistema nervoso, com sensações como formigamento, dificuldade para caminhar, tonturas e problemas de visão;
  • Enfermidades do coração: alguns estudos começam a relacionar a deficiência de B12 com uma maior incidência de ataques cardíacos, derrames e problemas de circulação. Por isto, todo cuidado é pouco;
  • Problemas durante a gravidez: se os níveis de vitamina B1 da gestante caem, é possível que o bebê não seja nutrido conforme necessita. Esta situação pode aumentar a probabilidade de má formações ou problemas graves com o feto.

Quem não pode consumir a quantidade ideal de vitamina B12 por meio da dieta, deve recorrer a um suplemento para evitar as consequências da carência do nutriente.

A boa notícia é que estes produtos podem ser fabricados sem recorrer aos produtos de origem animal. São, portanto, uma alternativa saudável e vegan-friendly.

O futuro da suplementação: a Vitamina B12 lipossomal

Se você está cansado das “pastilhas” de vitamina B12, certamente esta nova tecnologia em suplementos vai alegrar o seu dia!

Vitamina B12 lipossomal

Nesta formulação, a vitamina B12 é “encapsulada” em “pequenas bolhas” ou lipossomas. Como resultado, você terá um suplemento líquido com textura suave, semelhante a um gel, que pode ser usado de forma agradável para resolver uma deficiência de B12, com orientação médica (12).

Vitamina B12 em spray nasal

Se você não quiser ingerir a vitamina B12, o spray nasal é uma prática forma de aumentar os níveis desse nutriente no organismo. É um método de suplementação seguro, eficaz e bem tolerado, que pode substituir, ainda, as injeções de vitamina B12 (13, 14). Fale com seu médico para saber qual o melhor suplemento para o seu perfil.

Nossa conclusão

A vitamina B12 é um nutriente imprescindível para o bem-estar. Esta molécula é fundamental para criar novas células, evitar a anemia e manter o sistema nervoso em perfeitas condições. Obter esta vitamina, no entanto, pode ser um problema para algumas pessoas, já que a todos os alimentos com vitamina B12 são de origem animal.

Neste sentido, o suplemento de vitamina B12 pode ser a melhor opção para os veganos, vegetarianos ou para as pessoas que têm problemas para absorver este nutriente. Utilizado de forma constante e com supervisão médica, os suplementos — especialmente os lipossomais — podem acabar de uma vez por todas com a carência de B12.

Em que grupo você está? É vegano ou vegetariano? Já conhece os suplementos com lipossomas? Deixe-nos um comentário sobre a sua experiência. Queremos saber a sua opinião!

References (14)

1. Calleja CA, Cámara M, Daschner Á, Fernández P, Franco CM, Giner R, et al. Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre Ingestas Nutricionales de Referencia para la población española. In: Intergovernmental Panel on Climate Change, editor. Cambridge: Cambridge University Press; 2019. p. 1–30.
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3. Mok JS, Kwon JY, Son KT, Choi WS, Shim KB, Lee TS, et al. Distribution of heavy metals in muscles and internal organs of Korean cephalopods and crustaceans: Risk assessment for human health. J Food Prot [Internet]. 2014 Dec 1;77(12):2168–75.
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4. Alimentos con vitamina B12: ¿Cómo incorporarlos a mi dieta?
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5. Czerwonka M, Szterk A, Waszkiewicz-Robak B. Vitamin B12 content in raw and cooked beef. Meat Sci [Internet].2014;96(3):1371–5.
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6. Fundación Española del Corazón. Pirámide de alimentación NAOS - Fundación Española del Corazón [Internet]. Fundación Española del Corazón. 2018.
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8. Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, Cullum-Dugan D, Lucus D. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? [Internet]. Vol. 71, Nutrition Reviews. 2013]. p. 110–7.
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9. O’Leary F, Samman S. Vitamin B12 in Health and Disease. Nutrients [Internet]. 2010 Mar 5 ;2(3):299–316.
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10. Formoso Fernando, Orosa Elvira CA. Guía clínica de Anemia perniciosa [Internet]. Elsevier. 2013.
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11. Pawlak R. Is vitamin B12 deficiency a risk factor for cardiovascular disease in vegetarians? [Internet]. Vol. 48, American Journal of Preventive Medicine. Elsevier Inc.; 2015 . p. e11–26.
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12. Katsogiannis I, Fikioris N, Kontogiorgis C, Constantinides T. Evaluation of liposomal B12 supplementation in a case series study. Glob Drugs Ther [Internet]. 2018 ;3(5).
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14. Andrès E, Zulfiqar A-A, Serraj K, Vogel T, Kaltenbach G. Systematic Review and Pragmatic Clinical Approach to Oral and Nasal Vitamin B12 (Cobalamin) Treatment in Patients with Vitamin B12 Deficiency Related to Gastrointestinal Disorders. J Clin Med [Internet]. 2018 Sep 26 ;7(10):304.
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